La nutricionista clínica de Physio Logic, Michelle Miller, MSACN, analiza cómo determinar la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita para correr su mejor carrera.
Es posible que ahora te estés dando cuenta de que lo que vas a comer en un día de entrenamiento probablemente diferirá del día en que corres 26,2 millas. Esto es absolutamente correcto.
carbohidratos
El glucógeno muscular se utiliza más rápidamente durante las primeras etapas del ejercicio. Y lo adivinó, tendrá que asegurarse de tener el stock adecuado. Este es el único nutriente que se puede utilizar para la producción de energía anaeróbica y crea energía para las contracciones musculares hasta 3 veces más rápido que la grasa.
Existe una fuerte asociación entre el glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa que se deriva de los carbohidratos) y la fatiga.
Entonces, ¿cuál es el papel de los carbohidratos durante la actividad?
Los carbohidratos potencian las proteínas contráctiles de los músculos y alimentan el cerebro y el sistema nervioso central. También es importante tener en cuenta que los carbohidratos ahorran proteínas al minimizar la gluconeogénesis (que es cuando las proteínas se oxidan como combustible… no es lo ideal).
Entonces, ¿cuánto necesitas?
¡Pues eso depende de USTED!
Evaluamos las necesidades de carbohidratos en base a gramos por kg de peso corporal. Las necesidades específicas varían según el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y el género. El objetivo es igualar las reservas de glucógeno y la glucosa en sangre para satisfacer las demandas de ejercicio.
A tener en cuenta: kg = lbs/2,2
Carbohidratos del día de entrenamiento: 3-5g/kg para baja intensidad (días de entrenamiento más cortos)/ 8-12g/kg para muy alta intensidad.
Ex. Si pesas 150 libras, pesas aproximadamente 68 kg (150 libras divididas por 2,2). si es un luz día de entrenamiento puede considerar 4g/kg. Entonces 4g/68kg= 272g de carbohidratos.*
*¡Trabaje con un nutricionista deportivo para diseñar un plan específico para usted!
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Medir el tiempo de su consumo de carbohidratos
Antes de tu evento: En algún momento entre 1 y 4 horas antes de tu evento, completa las reservas con 4 g/kg de carbohidratos.
Ex. Si pesas 150 libras, pesas aproximadamente 68 kg (150 libras divididas por 2,2). si este es tu evento día, puede considerar 4 g/kg. Entonces 4g/68kg= 272g de carbohidratos antes de tu carrera.
Durante el evento: 90 g/hora (esto no será específico para su género o tamaño)
Después: Cada hora, durante las 4 horas posteriores a la carrera, asegúrate de consumir 1-1,2 g/kg de carbohidratos.
Tu cuerpo NECESITA carbohidratos; ¡Este no es el momento para una dieta baja en carbohidratos!
*La imagen de arriba muestra lo que contribuye a un promedio de 15 g de carbohidratos.
Proteínas
Ahora, ¿cuál es el trato con la proteína? La RDA recomienda 0,8 g/kg de proteína por día para personas sanas. Sin embargo, los estudios han demostrado que los requisitos de proteínas son elevados para los atletas. ¡La ADA/ACSM recomienda 1,2-2,0 g/kg* para atletas de resistencia como tú!
Este rango es necesario para apoyar la adaptación metabólica, la reparación, la remodelación y la recuperación de proteínas. Las recomendaciones de ADA/ACSM abarcan la mayoría de los regímenes de entrenamiento. Sin embargo, los requisitos pueden cambiar según el estado “entrenado” (atletas experimentados que requieren menos), la intensidad del ejercicio, la disponibilidad de carbohidratos y la ingesta total de energía.
¡Este requisito se puede cumplir solo con la dieta! Busque distribuir proteínas de alta calidad a lo largo del día y/o después de sesiones de entrenamiento clave por una suma de 0,25-0,3 g/kg o aproximadamente 15-25 g. Las investigaciones muestran aumentos en la fuerza y la masa muscular con la ingestión inmediata de proteínas después del ejercicio.
Ex. Si pesas 150 libras, pesas aproximadamente 68 kg (150 libras divididas por 2,2). Las necesidades totales de proteínas a lo largo del día oscilan entre 81,6 g y 136 g. Distribuir a lo largo del día y después de las sesiones de ejercicio clave. Eso se traduce en = 20,4 ga 27,2 g repartidos en 4 o 5 comidas.
¡Es importante consumir proteínas dietéticas de alta calidad! De acuerdo con la ADA/ACSM, las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen proteínas a base de leche debido a su alto contenido de leucina y la cinética de digestión y absorción de los aminoácidos de cadena ramificada en los alimentos lácteos a base de fluidos. Si los productos a base de leche no le convencen, a continuación encontrará una lista de otras fuentes de proteína de alta calidad.
Grasas
La ingesta de grasas depende de la intensidad del ejercicio, la duración y las reservas/ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Una mayor ingesta de carbohidratos y proteínas generalmente significa una menor ingesta de grasas, que es lo que está buscando.
Sin embargo, tampoco se recomienda una restricción severa de la ingesta de grasas. En general, deberíamos buscar grasa para compensar el 20-35% de la ingesta calórica total. Para lograr una ingesta adecuada de grasas, los atletas deben consumir aproximadamente 1 g/kg al día.
Ácidos Grasos Omega 3: Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran tanto en las plantas como en el pescado, son beneficiosos para los atletas de resistencia. Los omega-3 se encuentran en las membranas celulares y son importantes para la función inmunológica y para modular la inflamación y la recuperación.
Los atletas de resistencia que se complementaron con Omega-3 experimentaron una disminución del dolor muscular, una reducción de la hinchazón y, en algunas investigaciones, una disminución del tiempo de recuperación. Buenas fuentes animales son las sardinas, el salmón, los huevos, el aceite de hígado de bacalao y el atún. ¡Obtenga entre 1000 mg y 2000 mg / día! ¡Una porción de pescado graso cada dos días lo llevará a ese objetivo, al igual que la ingesta adecuada de Omega-3 de origen vegetal o un suplemento de aceite de pescado de alta calidad!
Para tener en cuenta: se ha demostrado que el aceite de krill es especialmente efectivo en dosis más bajas que el aceite de pescado, aunque se necesita más investigación para respaldar estos hallazgos.
- Durante este tiempo de entrenamiento intenso, debes alimentar adecuadamente tu cuerpo. Los carbohidratos constituirán la mayor parte de su dieta, seguidos de las proteínas y luego de las grasas.
- Tenga en cuenta las diferentes cantidades de ingesta de carbohidratos/proteínas/grasas en función de su gasto de energía (días de entrenamiento ligero frente a maratón de días de carrera más largos).
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