El diafragma, un gran músculo en forma de cúpula en la base de los pulmones, juega un papel importante en la respiración, aunque es posible que no lo sepas. Cuando inhalas, tu diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Esto crea más espacio en la cavidad torácica, lo que obliga a los pulmones a expandirse. Cuando exhalas, sucede lo contrario: tu diafragma se relaja y se mueve hacia arriba en la cavidad torácica expulsando el aire.
La respiración normal es relativamente superficial y no utiliza toda la capacidad de los pulmones. Durante la respiración diafragmática, usas conscientemente tu diafragma para tomar respiraciones más profundas.
Beneficios de la respiración diafragmática
La respiración diafragmática lo ayuda a usar su diafragma correctamente mientras respira al:
- Fortalecimiento del diafragma
- Mejorar el control de su núcleo
- Disminución de la frecuencia respiratoria
- Disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- Promover la relajación
¿Con qué condiciones ayuda?
La respiración diafragmática puede ayudar con varias afecciones que causan síntomas que afectan la forma en que respira, entre ellas:
- Ansiedad/ Estrés
- Asma
- Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC): En la EPOC, las vías respiratorias dentro de los pulmones se dañan e inflaman, obstruyendo el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones. El diafragma también tiende a ser más débil. El cuerpo a menudo trata de compensar esta debilidad ejerciendo los músculos de la espalda, el cuello y los hombros mientras respira.
- Estrés: Reduce las hormonas del estrés en el cuerpo, principalmente el cortisol.
La respiración diafragmática puede ayudar a tratar ciertas afecciones, pero no debería ser el único tratamiento. Puede ser un tratamiento adicional beneficioso para personas con ansiedad o afecciones respiratorias como EPOC o asma. Sin embargo, no es un tratamiento independiente efectivo para estas condiciones.
¿Cómo practico la respiración diafragmática?
- Para empezar, practique la respiración diafragmática en un área relajante, como una habitación tranquila. Evite distracciones como teléfonos celulares, televisores y otros. En su lugar, concéntrate en la técnica de respiración y las sensaciones corporales que sientes mientras practicas.
- Acuéstese sobre una superficie plana (o en la cama) con las rodillas dobladas. Puede usar una almohada debajo de la cabeza y las rodillas como apoyo si le resulta más cómodo.
- Relaja tus hombros, moviéndolos hacia abajo lejos de las orejas.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre, debajo de la caja torácica. Esto le permitirá sentir que su diafragma se mueve mientras respira.
- Respira lentamente por la nariz durante 4 segundos, respirando profundamente hacia la parte inferior del abdomen. La mano sobre tu pecho debe permanecer quieta, mientras que la que está sobre tu vientre debe levantarse.
- Apriete los músculos abdominales y déjelos caer hacia adentro mientras exhala con los labios fruncidos durante 4 segundos. La mano sobre su vientre debe moverse hacia abajo a su posición original.
- Repita estos pasos varias veces para obtener los mejores resultados. Practique durante cinco minutos varias veces al día si es posible.
Referencias: