¡Oh no! Te lastimaste. ¿Ahora que?
Sí, una parte de estar activo es la posibilidad de lesiones. Con suerte, las lesiones raras y menores ocurren. La única forma de evitar realmente que sucedan es acostarse en el sofá de su casa en una burbuja segura… y eso conlleva sus propios riesgos a largo plazo para su salud.
¿Qué pasa si tienes una lesión menor? Está bien, te recuperarás, ¡y así es como!
Tal vez hayas oído hablar del término ARROZ. Significa Descanso, Hielo, Compresión y Elevación.
ARROZ es un gran comienzo, pero investigaciones y conocimientos más recientes le dan un pequeño giro…
Empezando por el descanso. Sí, necesitas descansar una lesión. Esto es bastante sencillo; y me gusta seguir la regla de las 48 horas. Si se lastima la rodilla y no se siente bien, no haga nada que le moleste durante 48 horas. La gravedad de la lesión dictará cuánto es demasiado. Es posible que aún pueda caminar sin dolor, y hacerlo realmente ayudará con la recuperación al aumentar el flujo de sangre al área. También puedes entrenar la parte superior del cuerpo. Si tras 48 horas de reposo no mejora, o la lesión empeora, recomendaría acudir a un fisioterapeuta o médico deportivo.
Ahora a hielo. Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. RICE fue creado hace 40 años en 1978 por el Dr. Gabe Mirkin, sin embargo, el Dr. Mirkin dejó constancia en 2014 para repasar sus propios hallazgos en la parte de hielo del acrónimo RICE para el manejo de lesiones agudas. Mencionó que el uso de hielo no ayudó en el proceso de curación, sino que en realidad lo retrasó por completo. Ahora, la investigación muestra que la formación de hielo inicial PUEDE ser útil para reducir la hinchazón inicial SI la hinchazón está causando problemas.
Sin embargo, la hinchazón es parte del proceso de recuperación y, de hecho, debe aceptarse.
Cuando nos lesionamos, nuestro cuerpo envía señales a nuestras células inflamatorias que liberan la hormona factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Estas células inician la curación al eliminar el tejido dañado. Aunque cuando se aplica hielo (o se usan AINE como el ibuprofeno), en realidad podemos estar impidiendo la liberación natural de IGF-1 del cuerpo y, por lo tanto, retrasando el inicio del proceso de curación.
Sin descanso completo o hielo, ¿deberíamos ahora solo CE? ¿Comprimir y elevar? No tan rapido…
El último acrónimo es divertido: PAZ Y AMOR.
PAGSprotección, mielevación, Aanular las drogas antiinflamatorias, Copresión, mieducacion & Lcamino, Ooptimismo, Vascularización y miejercicio
Dubois, B. y Esculier, JF. (2020). Las lesiones de tejidos blandos simplemente necesitan PAZ y AMOR. Revista británica de medicina deportiva. 54, 72-73.
PAGSrotection – lo que significa no hacer más daño a la zona. Usar apoyo adicional por el momento es una gran idea. Tirantes, envuelve y las compresas van bien aquí.
mielevación: todavía del acrónimo RICE, la elevación ayuda a drenar el exceso de líquido y, de hecho, acelera el proceso de recuperación.
Aanule los medicamentos antiinflamatorios: la misma razón por la que evitamos el hielo (a menos que se use para la hinchazón aguda que está causando más molestias físicas)
Copresión: este es el más grande y, afortunadamente, hay muchas opciones, pero ninguna mejor que Revive. Este dispositivo de compresión neumática se usa para masajear suavemente los tejidos musculares para promover la absorción linfática, eliminando así los subproductos inflamatorios asociados con los entrenamientos intensos, los períodos prolongados de estar de pie o sentado y la hinchazón.
mieducación: ¿cómo y qué hacer a continuación? Esto proviene de su profesional médico/entrenador/etc.
LCarga: la carga estratégica del área lesionada en realidad puede ayudar con la recuperación. Ahora, no volverás al peso que tenías antes en las sentadillas si te lastimas la rodilla, pero usar un peso modificado o una variación para facilitar la recuperación puede ser tremendo. Esto debe ser evaluado y recetado por un médico deportivo o un fisioterapeuta.
OOptimismo: las lesiones pueden ser más duras mentalmente que físicas. Si te encanta estar activo y te lo quitan, no es divertido. ¡Busque otras formas de alegría y felicidad y sepa que mejorará si sigue este plan!
Vascularización y miejercicio: estos dos van de la mano. Manténgase en movimiento tanto como pueda y utilice formas creativas de hacer ejercicio alrededor de su lesión. Flujo sanguíneo general, es decir, la “vascularización” ayuda a promover la curación general, el bienestar Y ayudará con todo ese componente de optimismo.
La próxima vez que te lastimes (¡esperemos que no sea pronto!), recuerda deshacerte del arroz y encontrar un poco de PAZ Y AMOR.