Nutrición Deportiva para el Deportista Adolescente

Una nutrición adecuada es importante para el correcto crecimiento y desarrollo de los jóvenes. Es aún más esencial para el atleta juvenil competitivo. Con las demandas más altas del entrenamiento y la competencia extenuantes, una dieta adecuada es crucial no solo para asegurar un rendimiento óptimo, sino también para prevenir problemas de desarrollo, que pueden tener efectos de por vida. Las atletas jóvenes en particular tienen necesidades y requisitos especiales con respecto a la nutrición, que deben ser monitoreados cuidadosamente.

— FUNDAMENTOS NUTRICIONALES

Una nutrición adecuada es una combinación de ingesta calórica adecuadaobtenido a través de los porcentajes correctos de la base fuentes de energia (carbohidratos, proteínas y grasas), disponibles y consumidos en las principales grupos de comiday complementado cuando sea necesario con vitaminas y minerales.

A. INGESTA CALÓRICA ADECUADA

El rápido crecimiento y las altas demandas nutricionales caracterizan la adolescencia. Los requerimientos calóricos diarios dependen de la tasa de crecimiento, la edad, el género, el peso y las demandas de energía del deporte específico.

Calorías Promedio Estimadas para Adolescentes (por kg. de peso corporal)*

Años	Calorías (por kg.)	Calorías (por día)
11-14 años (F)	47	2200
11-14 años (M)	55	2500
15-18 años (F)	40	2200
15-18 años (M)	45	3000

*No incluye calorías adicionales requeridas por la participación deportiva
**1 kilogramo. = 2.2 libras Una de 100 libras. atleta pesa aproximadamente 44 kg. (100/2,2=44,4)

Demandas calóricas del fútbol
(Calorías por 10 minutos)

Peso corporal (en kg.)	30 kilos	40 kilos	50 kilos	60 kilos
calorías	54	72	90	108

EJEMPLO: Una jugadora de fútbol de 12 años y 100 lb (44 kg) que participa en un partido de una hora debe consumir 2554 calorías por día.

Calorías básicas: 47 cal x 44 kg. = 2068
Calorías deportivas: 81 cal x 6 = 486

2554 cal por día*

*No olvide incluir tiempo de práctica y múltiples juegos por día.

B. FUENTES DE ENERGÍA

El tipo y cantidad de fuentes de energía depende de la intensidad y duración de la actividad.
La glucosa es el azúcar básico (carbohidrato) utilizado por el cuerpo para obtener energía y crecimiento. Se almacena en forma de glucógeno en tejidos como el músculo y el hígado. Es la fuente de energía inicial utilizada como combustible. Cuando se agota su capacidad de almacenamiento, el cuerpo recurre a las grasas y las proteínas para obtener energía adicional. Sin embargo, estas dos últimas fuentes no se utilizan tan rápida o fácilmente como la glucosa. Por lo tanto, la clave de la nutrición deportiva es carbohidratos Son la piedra angular de la dieta de un deportista.

La dieta de entrenamiento recomendada actualmente para un atleta adolescente es:

• 55-60% Carbohidratos
• 25-30% Grasa
• 12-15% Proteína

***CARBOHIDRATOS

El consumo de carbohidratos debe tenerse en cuenta tanto en las comidas previas como posteriores al entrenamiento. Los carbohidratos se digieren fácil y rápidamente. Antes del entrenamiento y la competencia, es importante tener glucosa disponible en el glucógeno almacenado para usarla como energía. Después de los deportes, debe reemplazarse en preparación para el próximo entrenamiento o competencia. El consumo de líquidos y alimentos ricos en carbohidratos inmediatamente después del ejercicio aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular y mejora el tiempo de recuperación.

Los adolescentes generalmente necesitan de 6 a 8 gramos de carbohidratos por kg. peso corporal por día. Buenas fuentes incluyen panes, cereales, arroz, pasta, productos lácteos, frutas y verduras.

***GRASAS

Después de usar sus reservas de glucógeno (carbohidratos), el cuerpo recurre a la grasa para obtener energía adicional. Sin embargo, su capacidad para hacer esto disminuye con el ejercicio prolongado. Comer demasiada grasa también disminuye el porcentaje de ingesta de carbohidratos, fibra y otros nutrientes esenciales. Las grasas retrasan el vaciamiento gástrico y pueden provocar una sensación de hinchazón y lentitud si se consumen demasiado cerca del ejercicio.

***PROTEÍNA

Puede contribuir con el 10% de la energía del ejercicio cuando se agota el glucógeno. Su porcentaje también aumenta cuando se disminuye la ingesta calórica. El consumo de proteínas debe estar en el rango de 1,2 a 1,4 gramos por kg. por día.

No se ha demostrado que los suplementos de proteína mejoren el desarrollo muscular, la fuerza o la resistencia en atletas jóvenes. El exceso de proteína simplemente se quema como combustible o se convierte en grasa. El alto contenido de proteínas a menudo también es alto en grasas.

Los vegetarianos deben tener cuidado al asegurarse de que están recibiendo las proteínas adecuadas en sus dietas. Es fácil para ellos quedarse atrás en el total diario de calorías, proteínas y nutrientes, como calcio, vitaminas D y B12, zinc y hierro. Las fuentes de alimentos ricas en proteínas incluyen carnes, pescado, huevos, nueces, productos lácteos y ciertas verduras, como guisantes y frijoles.

C. GRUPOS DE ALIMENTOS

Con el fin de consumir las fuentes de energía necesarias, se recomienda que el atleta en crecimiento planifique una dieta bien balanceada, extraída de cada uno de los principales grupos de alimentos.

Una dieta de muestra podría incluir:

Pan, cereal, arroz, grupo de pasta	6-11 porciones por día
grupo de vegetales	3-5 porciones por día
grupo de frutas	2-4 porciones por día
grupo de lácteos	2-3 porciones por día
Grupo de carnes, aves y pescados	2-3 porciones por día

D. VITAMINAS Y MINERALES

Los suplementos de vitaminas y minerales pueden mejorar el estado nutricional de las personas con deficiencias, a menudo como resultado de deficiencias en la dieta. Sin embargo, no hay datos científicos que respalden el uso general de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Especialmente en los atletas jóvenes, el uso indiscriminado y sin supervisión de suplementos plantea problemas de salud.

Sin embargo, las atletas adolescentes deben preocuparse por la ingesta adecuada de calcio y hierro. El problema de la anemia y la osteoporosis es bien conocido en las atletas femeninas altamente competitivas. Los requerimientos nutricionales de calcio y hierro son mayores en las mujeres. Además, su ingesta puede ser inadecuada debido a la reducción del consumo de carne y lácteos por parte de la atleta femenina que intenta disminuir la grasa y comer “saludable”. En las mujeres, el 48% de la densidad ósea adulta se establece durante la adolescencia.

Si bien generalmente es recomendable fomentar la ingesta dietética adecuada de estos nutrientes sobre la suplementación, el uso diario de un multivitamínico y calcio adicional parece razonable. Buenas fuentes dietéticas incluyen carnes rojas, cereales fortificados, frutas secas y jugo de naranja fortificado con calcio.

*Recomendación:

• Multivitamínico (no “megadosis”) con RDA 15 mg de hierro
• 500-600 mg de calcio (Tums extra fuertes = 600 mg.)

E. FLUIDOS

Es importante recordar que los atletas jóvenes no toleran las temperaturas extremas tan bien como los adultos. Producen menos sudor y generan más calor. Recuerde que la deshidratación ocurre antes del inicio del aumento de la sed. En última instancia, se produce fatiga fácil, irritabilidad y una disminución repentina del rendimiento. Siguen complicaciones médicas más graves, como agotamiento por calor y golpe de calor potencialmente mortal.

La prevención es la clave para evitar los problemas de salud asociados con la reposición de líquidos.

• Fomentar el consumo de líquidos incluso en ausencia de sed
• Roturas de agua frecuentes cada 15-20 minutos
• Hidratación adecuada en los días previos al entrenamiento/competición
• Al menos una taza de agua cada 20 minutos, más en calor extremo

El agua es probablemente lo mejor para reponer líquidos durante la competición. Las bebidas deportivas después del ejercicio son útiles para proporcionar carbohidratos. Evite las bebidas saladas y carbonatadas.

— COMIDA PREVIA A LA COMPETICIÓN

Usando estos principios y pautas, debería ser posible construir una dieta adecuada para ser utilizada por el atleta joven antes del entrenamiento y la competencia. Idealmente, es deseable evitar el hambre durante el próximo evento y proporcionar combustible adicional. La comida debe digerirse fácilmente y vaciarse rápidamente del estómago (alta en carbohidratos, baja en grasas y proteínas). Lo mejor es consumir una comida rica en carbohidratos de 1 a 4 horas antes de la competencia. Para evitar problemas gastrointestinales, reduzca el tamaño de la comida cuanto más se acerque a la competencia. Evite los alimentos grasos y los alimentos ricos en proteínas. Retrasan el vaciamiento gástrico y contribuyen a esa sensación de lentitud y pesadez. Evita los alimentos extremadamente salados ya que provocan retención de líquidos y esa sensación de hinchazón. ¡No olvide la carga de fluidos!

— ALIMENTACIÓN POST-COMPETICIÓN

El objetivo es aumentar el glucógeno muscular y el tiempo de recuperación, utilizando líquidos y alimentos ricos en carbohidratos. Debe ser fácilmente digerido. La pauta es de 1,5 gramos de carbohidratos por kg. peso corporal, 30 minutos después del entrenamiento/competencia, seguido de 1,5 gramos adicionales por kg, 2 horas después. Puede complementar con bebidas ricas en carbohidratos (Gatorade), pero estas no deben usarse para reemplazar la comida regular.