Los calambres en las espinillas se desarrollan a partir de la tensión repetida en el hueso de la espinilla al tirar y tirar de los músculos y el tejido conectivo en la parte inferior de la pierna. El dolor a menudo ocurre con atletas principiantes y experimentados y es una condición dolorosa que interfiere con los regímenes de entrenamiento de los atletas. En lugar de interrumpir tu entrenamiento, hay algunas cosas que puedes hacer para controlar el dolor en la espinilla mientras corres.
Elegir la vestimenta correcta con el soporte adecuado
Asegúrese de usar los zapatos correctos con buen soporte para el arco y el talón y plantillas amortiguadoras. Las ortesis personalizadas con acolchado reducen el estrés en la espinilla durante la carrera y también se puede aplicar cinta deportiva para obtener más apoyo. Como los músculos tensos de la pantorrilla pueden ser la causa del dolor en la espinilla, las prendas de compresión como calcetines, mallas largas o pantalones de tres cuartos pueden aliviar el dolor en la espinilla mientras corres.
Elija el comienzo correcto antes de su ejercicio
Calentando
antes de un ejercicio es prepararse mental y físicamente. Con un buen calentamiento, eleva la temperatura central y aumenta el flujo de sangre a los músculos que trabajan. Esto da como resultado que haya más oxígeno disponible para los músculos. Un buen calentamiento ayudará a que tus músculos, ligamentos y tendones trabajen con soltura.
Extensión
apoya una mayor flexibilidad para que los músculos se contraigan y se relajen y reduce el riesgo de lesiones. Prepara los músculos para ejercicios más intensos y reduce las posibilidades de calambres en las espinillas. Cuando los músculos están demasiado tensos durante un ejercicio, el desequilibrio muscular puede causar lesiones o tensión. Estirarse antes del ejercicio agrega equilibrio a la parte inferior de las piernas para que los músculos trabajen juntos.
Elegir la superficie correcta para trabajar
Las actividades de alto impacto en superficies duras o inclinadas, como el concreto, pueden ejercer una presión adicional sobre los músculos, las articulaciones y los huesos. La mejor superficie para correr depende de tu nivel de forma física y experiencia, tu cuerpo, tus objetivos y tus zapatillas. Es aconsejable correr sobre superficies más blandas como césped o un camino de tierra si está planeando una carrera más larga. Usar la caminadora una o dos veces por semana puede ser igualmente más fácil para el cuerpo que la acera de concreto normal.
Hay muchas superficies para correr, dependiendo de su propio nivel de comodidad y objetivos. Cuando se encuentre en un entorno nuevo que ofrezca una superficie diferente para correr, como en la playa o en la nieve, es sensato comenzar despacio con el apoyo adecuado en la vestimenta. Simplemente escuche a su cuerpo y no se esfuerce demasiado, lo que podría provocar lesiones.
Es una buena idea que los corredores experimentados varíen las superficies de carrera para mejorar la fuerza y el equilibrio, pero no a costa de una lesión. Por lo tanto, si sus calambres en las piernas aumentan, busque otra ruta o superficie para correr.
Técnica correcta
Cuando se corre con una colocación incorrecta de los pies, lo que provoca que los tobillos giren hacia adentro o que los pies giren hacia el borde exterior (sobrepronación o supinación), los músculos de las piernas delanteras trabajan más para ayudar a estabilizar los pies. Si, además de todo, está usando zapatos sin apoyo, el dolor de las espinillas se intensificará..
Elige un comienzo lento
Los corredores principiantes a menudo cometen el error de hacer demasiado en muy poco tiempo. Un comienzo lento será más efectivo para aprender el comportamiento correcto para adaptarse a su experiencia personal de carrera, como el calzado y la vestimenta correctos para el clima y el apoyo, la dieta correcta a seguir, la forma corporal correcta para el sendero en el que se encuentra y aumentar el kilometraje gradualmente.
Entrenamiento de fuerza
Los músculos tibiales anteriores débiles, los músculos que se extienden a lo largo de la parte frontal de la parte inferior de la pierna y son responsables de la flexión del pie en el tobillo, causan dolor en la espinilla al correr. Los ejercicios simples de estiramiento, como elevar el talón y la punta del pie, pueden fortalecer la pantorrilla y la espinilla y prevenir el dolor en la espinilla. Estos y otros ejercicios de estiramiento antes y después de una carrera desarrollarán los músculos de la pantorrilla y ayudarán con la flexibilidad.
Qué otra cosa hacer
Algunas consideraciones más que pueden ayudarlo a evitar lesiones y el dolor de la férula mientras corre, serían evitar actividades de alta intensidad y alto impacto como saltar la cuerda, bailar y gimnasia, o actividades deportivas como baloncesto o fútbol donde hay paradas de alta velocidad. y empieza Más bien, considere el entrenamiento cruzado, como nadar en lugar de su ejercicio regular de carrera una vez a la semana si el dolor aumenta o persiste. Tómese un descanso y continúe con el entrenamiento de estiramiento y fortalecimiento para ayudar y apoyar los músculos de la parte inferior de la pierna para volver a correr antes.
Si desea aprovechar al máximo su experiencia de carrera y no estar limitado por el dolor y las lesiones, siempre puede obtener asesoramiento profesional de quiroprácticos deportivos, quienes pueden brindarle opciones efectivas y seguras para ayudarlo a prevenir los calambres en las piernas.