Entrenamiento de Snowboarder: 5 Ejercicios Clave para la Fuerza del Snowboard
Navegar por la montaña en su tabla no solo es impresionantemente hermoso sino que también es bueno para su salud. Los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento son clave para convertirse en un snowboarder talentoso. Estos son algunos de los mejores ejercicios para el entrenamiento de snowboard, probados y probados por snowboarders de todo el mundo.
1. Sentadillas con salto
Las sentadillas regulares fortalecen y pueden prevenir lesiones en los tobillos. También trabajan un grupo de músculos de los que depende regularmente. Las sentadillas con salto llevan las cosas al siguiente nivel.
- Párese con los pies al ancho de los hombros y su peso sobre los talones
- Mantenga un núcleo apretado y trabaje con la parte inferior de la espalda mientras extiende las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies, alcanzando la posición de cuclillas.
- Ahora conduce con potencia explosiva desde tus caderas y extiéndelas en el aire.
- Aterriza con los pies al ancho de los hombros y usa el impulso para impulsarte a la posición de sentadilla
Tres series de diez a quince repeticiones un par de veces por semana agregarán mucho a su rutina.
2. Saltos de esquí laterales
Pasando a un nuevo conjunto de músculos, un par de series de saltos de esquí laterales empujarán tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, imitando la posición de un esquiador sin profundizar en una sentadilla.
- Pon tu peso en un pie
- Saltar del lado que soporta el peso al otro lado
- Aterriza suavemente, absorbiendo tu impulso con la rodilla y la cadera dobladas.
- Mueva los brazos hacia los lados como un patinador de velocidad mientras hace cada repetición
Las series de alrededor de 15 a 20 son buenas, pero querrás llegar a esos números sintiendo tu fuerza y resistencia actuales si no has estado haciendo ejercicio por un tiempo.
3. Peso muerto simple a rodilla alta
Este ejercicio desarrolla fuerza en la mayoría de los grupos musculares ya discutidos, así que evalúe su nivel de fatiga de los dos últimos antes de pasar directamente a este ejercicio.
- Mantenga recta la pierna que soporta el peso y extienda la otra hacia atrás, detrás de su cuerpo, para formar una T.
- A medida que te mueves a la posición, mantén apretados el core y los glúteos, apretándolos para obtener estabilidad y fuerza.
- Pase la pierna elevada a través de su posición inicial y gire el torso hacia atrás a la vertical mientras lo mueve hacia una estocada hacia arriba de pie
- Repita, sosteniendo su núcleo y glúteos apretados, y trabaje su pierna para estirarla ligeramente en cada extensión hacia atrás.
Este ejercicio se realiza en conjuntos de cinco a diez, comenzando con un conjunto y trabajando hasta tres o cuatro según lo dicten su comodidad y necesidades.
4. Ejercicios de reloj de cadera
Este ejercicio de movimiento también es excelente para los patinadores porque ayuda con el control de la superficie dura y su capacidad para estabilizarse en polvo. También proporciona movimientos de estiramiento que mantienen esos músculos flexibles.
- Equilibre su peso sobre la pierna izquierda y mantenga la rodilla doblada un poco
- Asegúrese de que su espalda permanezca recta mientras centra su peso sobre la rodilla izquierda
- Levante y extienda la pierna derecha, moviéndola a la posición de las doce en punto en relación con su centro de gravedad.
- Tráigalo de nuevo y repita para las tres, las seis y las nueve en punto.
- Balancea sobre la rodilla derecha y repite el ejercicio para la izquierda
Si combinas esto con otros ejercicios de glúteos e isquiotibiales como los saltos de esquí laterales, es posible que desees hacer una sola ronda en cada pierna como calentamiento antes del ejercicio más intenso. Por sí solos, es una buena idea acumular al menos cinco repeticiones en cada pierna por entrenamiento.
5. El superhombre
Este ejercicio es un gran complemento para reforzar otros ejercicios abdominales como abdominales. También complementa las tablas y otros ejercicios de calistenia comunes, que también son excelentes opciones para una rutina de snowboard.
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos doblados por el codo, de modo que salgan de los costados con los dedos apuntando hacia adelante.
- Mantenga el cuello neutral y el cuerpo relajado mientras se pone en posición, y manténgase relajado hasta que comience.
- Al mismo tiempo, levante las piernas a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los hombros mientras se inclina hacia afuera del suelo con los abdominales y el núcleo, extendiendo todo hacia afuera y hacia arriba.
- Mantenga ese núcleo apretado y apriete sus glúteos mientras mantiene la posición
- Suelte a una posición relajada y descanse hasta la próxima repetición.
Eso concluye la lista de complementos esenciales para los practicantes de snowboard que elaboran una rutina de ejercicios, pero recuerda, estos no son los únicos ejercicios que desarrollan tus músculos de snowboard.
El secreto detrás de los entrenamientos de acondicionamiento para snowboarders
Entonces, ¿cuál es el secreto? ¿Cómo puede maximizar la eficacia de sus ejercicios?
- Cree una rutina diaria, pero rote los grupos de músculos focales cada día, para que descanse los que hizo ayer.
- Prepárese para 3-4 sesiones que se centren en cada grupo muscular por semana
- Un día de descanso sin entrenamiento no es la peor idea
- Manténgalo equilibrado, pero agregue ejercicios comunes que los refuercen, como tablas o variaciones adicionales de sentadillas.
Una rutina de entrenamiento equilibrada que fortalece la entero cuerpo te hace un mejor atleta y puede ayudar a mitigar las lesiones y acelerar la recuperación de lesiones. Para asegurarse de contar con consejos de entrenamiento experimentados, consulte a un fisioterapeuta que pueda brindarle la información necesaria para obtener la biomecánica de cada ejercicio.
Agendar una cita de trabajo con un fisioterapeuta de Foothills hoy mismo para fijar un régimen de ejercicios que funcione mejor para usted.