El otro día estaba haciendo ejercicio en un gran gimnasio comercial con algunas otras personas alrededor. Después de terminar una agotadora serie de press de banca con mancuernas, miré a mi izquierda. Allí estaba un hombre bronceado, delgado y de cabello gris. Sus tríceps estaban más definidos que cualquier otra persona en el área. Tenía una mirada tranquila en su rostro. sin auriculares Sin teléfono inteligente. Sólo él y sus pesos. Se acercó al estante y agarró dos mancuernas de 80 libras. En este punto estaba empezando a prestar más atención. Se acostó en el banco, levantó las pesas hasta su pecho y realizó 10 repeticiones suaves y controladas. Una vez que terminó, llevó las pesas a su pecho, se sentó y volvió a colocar las mancuernas. Para mí, este tipo parecía tener unos 65 años. Creo que me atrapó admirándolo, porque me dio una especie de mirada de “no pensé que podría hacer eso”. Asentí con la cabeza y también le dije que era bastante impresionante: tenía que preguntar qué tan jóvenes éramos porque lo había visto allí muchas veces. Tiene 72 años de edad.
Cuando le pregunté cuál era el secreto, me dijo: “He estado haciendo lo mismo durante 40 años”.
Ese es el secreto. Consistencia de los fundamentos del entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza a menudo se considera la fuente de la juventud, cuando se realiza correctamente. Sí, el cardio es importante para nuestro corazón, pero el entrenamiento de fuerza nos mantiene funcionales, en forma y ágiles.
Entonces, ¿cómo entrenar adecuadamente la fuerza para obtener los máximos beneficios: fuerza, salud de las articulaciones, independencia, glucosa en sangre mejorada, quema de grasa corporal, marcadores metabólicos mejorados como la presión arterial y el colesterol, y aumento del metabolismo?
Al igual que mi amigo en el gimnasio.
Primero, un calentamiento adecuado. La secuencia en sí es suficiente para garantizar una disertación completa, pero básicamente los objetivos deben ser relajar áreas estrechas a través de ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos, activar los músculos estabilizadores a través de ejercicios de preparación y encender su sistema nervioso central a través de algunos ejercicios explosivos como medicina. golpes de pelota, saltos, saltos de tijera o cualquier otra cosa que sea “rápida y nerviosa”.
En el entrenamiento de fuerza.
El programa de entrenamiento más básico, pero también uno de los más efectivos, es un plan de cuerpo completo, realizado tres veces por semana, que cubre todos los patrones de movimiento fundamentales en cada sesión.
Estos son: ponerse en cuclillas, girar, empujar y tirar.
Al levantar pesas, debe poder controlar el peso, pero también desafiar a sus músculos mediante la carga adecuada. ¿Cómo evalúas esto? Digamos que vas a hacer un press de banca con mancuernas. Su objetivo debe ser que en su serie final, aún pueda obtener todas las repeticiones deseadas, pero no muchas más.
No se limite a saltar con los pesos pesados, necesita calentar. Si ya sabe que puede levantar pesas de 50 libras durante 10 repeticiones, así es como se vería un aumento/calentamiento adecuado:
Serie 1 – 25 libras x 10 repeticiones – descanso 90 segundos
Serie 2 – 35 libras x 8 repeticiones – descanso 90 segundos
Serie 3 – 40 libras x 6 repeticiones – descanso 2 minutos
Serie 4 – 50 libras x 11 repeticiones
¡Impresionante! ¡Descansaste adecuadamente y obtuviste una repetición más de lo que pensabas que podías hacer! Mantenga un registro de esto en algún lugar, ya sea en un cuaderno de la vieja escuela, sus notas en su teléfono o una aplicación de capacitación.
El seguimiento es clave. Porque para mejorar constantemente, necesitas mejorar. Esto se llama sobrecarga progresiva, y este es uno de los pináculos para desarrollar una fuerza muscular duradera. Esto se puede hacer de muchas maneras, incluso agregando más peso, haciendo más repeticiones, ralentizando el ritmo (creando más tiempo muscular bajo tensión) o cambiando ligeramente el estilo de un levantamiento.
Hablando de “cambiar las cosas”, este es el trato… no necesitas estar haciendo algo diferente cada semana. El entrenamiento de fuerza es una habilidad que debe repetirse una y otra vez. En lugar de cambiar las cosas cada semana para no aburrirse, concéntrese en los resultados que vendrán e intente superar los levantamientos de la semana anterior. ¿Hiciste sentadillas con 100 libras la semana pasada por 10 repeticiones? ¡Genial, trata de hacer 105 esta semana, o 11 repeticiones! Estás mejorando; eso es lo que más importa.
Ahora, debes asegurarte de que estás haciendo todo esto bajo la supervisión de un profesional capacitado si es posible, porque si se hace incorrectamente, como muchas otras cosas, esto puede resultar contraproducente y provocar lesiones graves. En todo caso, encuentre algunos videos instructivos de YouTube de buena reputación para obtener orientación sobre el formulario.
Si sabe que sus músculos pueden manejarlo, pero tal vez sus articulaciones han recibido golpes a lo largo de los años por otras cosas, no tenga miedo. Usando algún apoyo adicional como rodilleras o coderas son excelentes maneras de proteger sus articulaciones mientras le permiten desafiar sus músculos apropiadamente.
Así que la próxima vez que hagas ejercicio, no te pongas elegante, no te descuides, y solo ejecuta los conceptos básicos de la rutina, una y otra vez, y un día podrías encontrarte siendo admirado por alguien de más de la mitad de tu edad, lo cual debe sentirse muy bien.