Alguna vez se creyó que estirarse antes de hacer ejercicio era tan vital como desayunar antes de comenzar un gran día. Si deseaba minimizar el riesgo de posibles desgarros musculares, lesiones en las articulaciones o correr sin dolor, entonces el estiramiento era un componente imprescindible antes del ejercicio en el régimen de ejercicio. Pero, ¿por qué tenemos que pensar en estirar en el sentido de conciencia de lesiones? ¿Estirar antes de hacer ejercicio disminuye la probabilidad de lesiones? Lo que alguna vez se pensó que era el precursor ideal de nuestros entrenamientos regulares ha revelado resultados contradictorios.
La investigación actual ha expuesto el estiramiento para la prevención de lesiones como un concepto erróneo y, en el mejor de los casos, no es concluyente con respecto a la prevención de lesiones. No es que el estiramiento se considere ineficaz dentro de la comunidad de fisioterapia. En cambio, lo que es vital para la fisioterapia es cómo se aplica el estiramiento y se traduce en la actividad que seguirá en breve. En esencia, uno debe calentar como complemento del estiramiento para realizar un ejercicio funcional. Por ejemplo, si desea aumentar la fuerza de sus cuádriceps y glúteos mayores realizando sentadillas, sería mejor utilizar series ligeras antes de agregar pesos más pesados.
Rutina de calentamiento junto con los estiramientos
- Calor externo: Paquete de calor, paquete de gel, sauna, etc.
- Masaje
- Autotracción: Brazo cuelga, péndulos, etc.
- Calentamientos generales o específicos
- Saltos, ciclismo, caminata breve (General)
- Conjuntos ligeros de actividad antes de agregar pesos más pesados (Específico)
- Entrenamiento de relajación
Este es un método simple para ayudar a reducir y aliviar el dolor, disminuir la tensión muscular y minimizar la ansiedad y el estrés. La definición de entrenamiento de relajación es “una reducción de la tensión muscular en todo el cuerpo o en la región que duele o está restringida por el esfuerzo y el pensamiento conscientes”.
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Tres tipos de entrenamiento de relajación.
- entrenamiento autógeno: Relajación consciente a través de la autosugestión y avance de ejercicios y meditación.
- relajación progresiva: Usar el avance metódico, distal a proximal, de la contracción/relajación voluntaria de los músculos. La secuencia de la técnica puede ser la siguiente:
- Colóquese en un área tranquila, en una posición cómoda
- Respira de manera profunda y relajada.
- Contrae los músculos distales de las manos/pies durante al menos 5-10 segundos, seguido de una relajación consciente de esos músculos durante 20-30 segundos.
- Obtenga una sensación de pesadez reducida en las manos/pies, con una sensación de calor en el músculo que acaba de relajarse.
- Experimente una sensación de relajación y calidez en toda la extremidad y luego en todo el cuerpo.
- Conciencia a través del movimiento.: Combinación de conciencia sensorial, movimientos de las extremidades y el tronco, respiración profunda, procedimientos de relajación consciente y automasaje para cambiar las anomalías posturales y los desequilibrios en los músculos para reducir la tensión muscular y el dolor.
Si uno está realmente relajado, los siguientes indicadores pueden estar presentes:
- Disminución de la tensión muscular
- Disminución de la frecuencia cardíaca y respiratoria, disminución de la presión arterial
- Aumento de la temperatura de la piel
- constricción pupilar
- Movimiento corporal mínimo o nulo
- Expresión facial plana y ojos cerrados.
- Palmas abiertas con mandíbula y manos relajadas
- Disminución de la distracción
Cuando se trata de prevenir lesiones, hay numerosos factores a tener en cuenta:
- Calentando correctamente
- Buena técnica y mecánica postural.
- Duración, frecuencia e intensidad del estiramiento.
Cuanto más preparado esté tu cuerpo, menos probabilidades tendrás de lesionarte. El estiramiento no es una varita mágica y es posible que no marque una diferencia tan grande como uno pensaría en la prevención de lesiones. Pero si va a tener algún beneficio de prevención de riesgos, entonces tiene que realizarse con otros medios de calentamiento.
Si tiene preguntas o desea que un profesional evalúe su rutina de ejercicios y estiramientos, visítenos en su ubicación de Foothills más cercana.
La publicación ¿El estiramiento previene lesiones? apareció por primera vez en Foothills Sports Medicine Physical Therapy.