El golf es un juego que requiere el uso de varios grupos musculares para lograr un swing suave y fluido. En la búsqueda de la perfección, es fácil depender demasiado de ciertos grupos musculares, lo que provoca lesiones por movimientos repetitivos. Un estudio de 2013 publicado en Sports Health indicó que el dolor lumbar es una de las lesiones más comunes relacionadas con el golf y representa más del 34,5 % de todas las quejas.
Mantener la movilidad y la fuerza adecuadas es crucial para los golfistas que desean evitar el dolor lumbar. En este artículo, exploraremos las causas del dolor lumbar en los golfistas, cómo contribuye la mecánica del swing de golf y algunos ejercicios que pueden ayudar a prevenir este dolor.
Conclusiones clave
- Incorpore ejercicios de fisioterapia en su rutina de entrenamiento que se centren en fortalecer los músculos de la cadera y del torso y mejorar la movilidad de la columna torácica y los flexores de la cadera.
- Mantenga una postura adecuada a lo largo de su swing para evitar ejercer un exceso de tensión en la parte inferior de la espalda.
- Use el equipo adecuado, como zapatos y palos que estén bien ajustados.
- Manténgase hidratado y participe en una rutina adecuada de calentamiento y enfriamiento.
Causas del dolor lumbar al jugar al golf
Existen varias limitaciones físicas que los golfistas pueden experimentar y que, en última instancia, pueden provocar dolor lumbar. Estas limitaciones pueden incluir limitaciones en la movilidad de la cadera, deficiencias en la movilidad de la columna torácica y debilidad de la cadera y el tronco.
Limitaciones de la movilidad de la cadera
La articulación de la cadera es crucial para los golfistas debido al grado de rotación de la cadera que se requiere en un swing de golf fuerte. La movilidad de la cadera se refiere a la capacidad de la articulación de la cadera para moverse en todo su rango de movimiento. Los golfistas con movilidad limitada de la cadera pueden compensar girando la parte inferior de la espalda, lo que genera una tensión excesiva en la columna lumbar. El dolor lumbar debido a la movilidad limitada de la cadera se puede evitar incorporando estiramientos dirigidos a los músculos de la cadera. Dichos estiramientos incluyen el estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado y el estiramiento del piriforme.
Déficits de movilidad de la columna torácica
La movilidad de la columna torácica se refiere a la capacidad de la parte superior de la espalda para moverse y rotar de manera controlada. Los golfistas con poca movilidad de la columna torácica tienden a compensar girando excesivamente la parte inferior de la espalda, lo que aumenta el riesgo de dolor lumbar. Los ejercicios de estiramiento y movilización que se dirigen a la columna torácica se pueden utilizar para mejorar esta movilidad, como las rotaciones torácicas de lado.
Debilidad de cadera y núcleo
La debilidad de la cadera y el núcleo a menudo está relacionada con el dolor lumbar. El swing de golf comienza con los pies y las piernas, y gana aceleración a medida que las caderas y los músculos centrales inician la rotación. La debilidad en estas áreas tiende a provocar compensaciones a través de otros grupos musculares, estresando la columna lumbar. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como los puentes de glúteos y los perros pájaro, se pueden usar para fortalecer los músculos de la cadera y del torso, lo que ayuda a evitar el dolor lumbar.
Mecánica del swing de golf y dolor lumbar
La mecánica del swing de golf también puede provocar dolor lumbar. Dos fallas en el swing que están estrechamente relacionadas con el dolor lumbar son el ángulo inverso de la columna y la extensión temprana.
Ángulo de la columna inversa
El ángulo inverso de la columna ocurre cuando los golfistas giran la parte superior del cuerpo en una dirección mientras que la parte inferior del cuerpo gira en la otra dirección. Esto pone a la columna vertebral en una posición poco natural, lo que lleva a un estrés excesivo en la parte baja de la espalda. Los golfistas con un ángulo de columna invertido tienen más probabilidades de experimentar dolor lumbar como resultado. Corregir esta falla implica incorporar ejercicios de giro para ayudar a entrenar el cuerpo para que gire de manera más eficiente.
Extensión Temprana
Otra falla en el swing que puede contribuir al dolor lumbar es la extensión temprana. Esto ocurre cuando el golfista endereza o extiende la parte baja de la espalda prematuramente en el downswing. A medida que el golfista se pone de pie, el ángulo entre la parte superior del cuerpo y el suelo disminuye, lo que genera una presión excesiva sobre la columna lumbar. Para evitar esta falla, los golfistas deben concentrarse en mantener una postura adecuada durante todo el swing.
Entrenamiento de flexibilidad y fuerza para prevenir el dolor de espalda
Para evitar el dolor lumbar, es fundamental abordar las limitaciones físicas que pueden provocar lesiones. Los ejercicios de fisioterapia pueden ayudar a mejorar la movilidad y fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.
Rotaciones torácicas tumbado de lado
Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la columna torácica. Comenzando en una posición acostada de lado con las rodillas dobladas, extienda la mano superior frente al cuerpo. Luego, exhale y gire el brazo superior hacia arriba y hacia el lado opuesto del cuerpo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego inhala y vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento unas cuantas repeticiones en cada lado.
Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado
Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la cadera, particularmente en los músculos flexores. Comenzando en una posición de media rodilla, meta la pelvis hacia abajo mientras contrae los glúteos. Luego, empuja las caderas hacia adelante mientras mantienes la pelvis doblada y los glúteos contraídos. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego suelte y repita en el otro lado.
Estiramiento Piriforme
El músculo piriforme se encuentra en la parte profunda de la nalga, y la tensión en este músculo puede provocar dolor lumbar. Comenzando en una posición sentada, cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta. Use la mano opuesta para presionar suavemente la rodilla doblada lejos del cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la nalga. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego cambie de lado.
Puentes de glúteos
Los músculos de los glúteos son esenciales para mantener la alineación y la estabilidad adecuadas en la pelvis y la columna lumbar. Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego vuelva a bajar a la posición inicial. Repita este movimiento por algunas repeticiones.
perros pájaro
Los perros pájaro son un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos centrales. Para realizar este ejercicio, comience en una posición de mesa a cuatro patas. Involucre su núcleo y levante un brazo y la pierna opuesta del suelo hasta que estén paralelos al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego vuelve a bajar y cambia al otro lado.
Consejos adicionales para prevenir el dolor lumbar
Aparte de los ejercicios y estiramientos, hay otras formas en que los golfistas pueden evitar el dolor lumbar. Las rutinas adecuadas de calentamiento y enfriamiento pueden ayudar a preparar el cuerpo para la actividad física y reducir el riesgo de lesiones.
También es importante mantener una buena postura durante todo el swing. Los golfistas deben concentrarse en mantener la columna vertebral en una posición neutral en todo momento para evitar una tensión excesiva en la columna lumbar.
El uso del equipo adecuado, como zapatos con buen soporte para el arco y un palo de golf ajustado correctamente, también puede ayudar a prevenir el dolor lumbar. Además, mantenerse hidratado es crucial para mantener la salud de los músculos y las articulaciones.
Conclusión
El dolor lumbar es una lesión común entre los golfistas y puede ser causado por limitaciones físicas, como deficiencias en la movilidad de la cadera, deficiencias en la movilidad de la columna torácica y debilidad de la cadera y el tronco. Las fallas en el swing, como el ángulo inverso de la columna y la extensión temprana, también pueden contribuir al dolor lumbar.
La prevención de lesiones se puede lograr a través de ejercicios regulares de fisioterapia, como puentes de glúteos, perros pájaro y rutinas de estiramiento dirigidas a los flexores de la cadera, el piriforme y la columna torácica.
Además, mantener una postura adecuada durante el swing puede ayudar a evitar una tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda. Usar el equipo adecuado, como zapatos y palos, mantenerse hidratado y participar en rutinas de calentamiento y enfriamiento pueden contribuir a evitar el dolor lumbar y mantenerse saludable en el campo de golf.
En general, incorporar ejercicios y rutinas para mantener la salud física y prevenir lesiones es crucial para los golfistas que desean evitar el dolor lumbar y disfrutar del golf.