Artículo presentado en Harvard Health
Muchas habilidades físicas disminuyen con el envejecimiento normal, incluyendo fuerza, rapidez y resistencia. Además de estas disminuciones relacionadas con los músculos, también hay cambios que ocurren en coordinando los movimientos del cuerpo. Juntos, estos cambios significan que a medida que envejece, es posible que no pueda realizar actividades como correr para tomar un autobús, caminar por el jardín, llevar las compras a la casa, mantener el equilibrio en una superficie resbaladiza o jugar a la pelota con su nietos tan bien como solía hacerlo. Pero, ¿tienen que deteriorarse estas actividades? Veamos por qué ocurren estas disminuciones y qué puede hacer para mejorar tu fuerza y coordinación.
Cambios en la fuerza
Los cambios en la fuerza, la rapidez y la resistencia con la edad están asociados con la disminución de la masa muscular. Aunque no hay mucho declive en los músculos entre los 20 y los 40 años, después de los 40 años puede haber una disminución del 1% al 2% por año en la masa corporal magra y del 1,5% al 5% por año en la fuerza.
La pérdida de masa muscular está relacionada tanto con un número reducido de fibras musculares como con una reducción en el tamaño de las fibras. Si las fibras se vuelven demasiado pequeñas, mueren. Las fibras musculares de contracción rápida se encogen y mueren más rápidamente que otras, lo que lleva a una pérdida de velocidad muscular. Además, la capacidad de reparación de los músculos también disminuye con la edad. Una de las causas de estos cambios es la disminución de las hormonas de construcción muscular y los factores de crecimiento, incluidos la testosterona, el estrógeno, la dehidroepiandrosterona (más conocida como DHEA), la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina.
Cambios en la coordinación
Cambios en coordinación están menos relacionados con los músculos y más relacionados con el cerebro y el sistema nervioso. Múltiples centros cerebrales deben estar, bueno, coordinados para permitirle hacer todo, desde golpear una pelota de golf hasta mantener una taza de café firme mientras camina por una habitación. Esto significa que el cableado del cerebro, la llamada materia blanca que conecta las diferentes regiones del cerebro, es crucial.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas en nuestra sociedad mayores de 60 años que comer una dieta occidental y no hacer suficiente ejercicio tienen algunos “miniderrames cerebrales” diminutos (también llamados enfermedad microvascular o de vasos pequeños) en la sustancia blanca. Aunque los trazos son tan pequeños que no se notan cuando ocurren, pueden interrumpir las conexiones entre importantes centros de coordinación del cerebro, como el lóbulo frontal (que dirige los movimientos) y el cerebelo (que proporciona correcciones sobre la marcha de esos movimientos). según sea necesario).
Además, la pérdida de células productoras de dopamina es común a medida que envejece, lo que puede ralentizar sus movimientos y reducir su coordinación, por lo que incluso si no desarrolla la enfermedad de Parkinson, muchas personas desarrollan algunas de las anomalías en el movimiento que se observan en la enfermedad de Parkinson.
Por último, los cambios en la visión: la lado del “ojo” de la coordinación ojo-mano, también son importantes. Las enfermedades oculares son mucho más comunes en los adultos mayores, incluidas las cataratas, el glaucoma y la degeneración macular. Además, una leve dificultad para ver puede ser el primer signo de trastornos cognitivos del envejecimiento, incluida la enfermedad de cuerpos de Lewy y el Alzheimer.
Cómo mejorar tu fuerza y coordinación
Resulta que una de las causas más importantes de la reducción de la fuerza y la coordinación con el envejecimiento es simplemente niveles reducidos de actividad física. Existe el mito en nuestra sociedad de que está bien hacer progresivamente menos ejercicio a medida que envejecemos. ¡La verdad es todo lo contrario! A medida que envejeces, se vuelve más importante hacer ejercicio regularmente — tal vez incluso aumentando la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio para compensar los cambios corporales en las hormonas y otros factores que no puede controlar. La buena noticia es que participar en ejercicios para mejorar la fuerza y la coordinación puede ayudar a personas de cualquier edad. (Sin embargo, tenga en cuenta que es posible que deba tener más cuidado con sus actividades de ejercicio a medida que envejece para evitar lesiones. Si no está seguro de cuáles son los mejores tipos de ejercicios para usted, consulte a su médico o fisioterapeuta).
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para mejorar su fuerza y coordinación, ya sea que tenga 18 u 88 años:
- Participa en ejercicio aeróbico. como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o clases de aeróbic al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
- Participe en ejercicios que ayuden con la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos dos horas por semana, como yoga, tai chi, pilates y levantamiento de pesas isométrico.
- Practica deportes en los que quieras mejorar, como golf, tenis y baloncesto.
- Aproveche las lecciones de los maestros y los consejos de los entrenadores y entrenadores para mejorar sus habilidades de ejercicio.
- Trabaje con su médico para tratar enfermedades que pueden interferir con su capacidad para hacer ejercicio, incluidas lesiones ortopédicas, cataratas y otros problemas oculares, así como el Parkinson y otros trastornos del movimiento.
- Alimenta tu cerebro y tus músculos con un Menú mediterráneo de comidas incluyendo pescado, aceite de oliva, aguacates, frutas, verduras, nueces, frijoles, granos integrales y aves. Coma otros alimentos con moderación.
- Duerme bien, en realidad puedes mejora tus habilidades de la noche a la mañana mientras duermes.
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La publicación Cómo mantenerse fuerte y coordinado a medida que envejece apareció primero en Medicina ortopédica y deportiva.