Por Sarah Westgreen en Dormir
Cuando no duermes lo suficiente, no estás en la cima de tu juego. La privación del sueño puede hacerlo más susceptible a las lesiones y dificultar la recuperación de las lesiones existentes.
Sueño y Prevención de Lesiones
La privación del sueño hace que las actividades físicas y mentales sean más difíciles de completar, ya que sus habilidades cognitivas y motoras se ven disminuidas. Cuando tienes poco sueño, tus músculos no responden tan rápido como lo harían si estuvieras bien descansado, y tu concentración y atención sufren. La privación del sueño puede afectar su equilibrio y sus habilidades motoras. La falta de sueño puede provocar lesiones, ya que no estás preparado física o mentalmente para rendir al máximo.
De acuerdo con un estudio reciente de atletas adolescentes, cuando los atletas dormían lo suficiente cada noche (ocho horas o más), tenían un 68 por ciento menos de riesgo de lesiones que los atletas privados de sueño. La disminución de la probabilidad de lesiones se asoció significativamente con el número de horas de sueño por noche. El descanso fue un factor mayor que la cantidad de deportes que practicaban los atletas, si los atletas jugaban durante todo el año y la tendencia hacia atletas que se especializaban en un deporte en particular.
💤💤💤 y Recuperación de Lesiones
Los músculos esqueléticos pueden regenerarse después de una lesión muscular, pero su cuerpo necesita apoyo para hacerlo. El sueño es una parte integral del proceso de regeneración, y cuando no duerme bien, su capacidad para reparar y regenerar el tejido muscular se debilita.
Un estudio reciente sugiere que el sueño tiene un papel permisivo en la regeneración del tejido muscular dañado y que la pérdida de sueño perjudica la recuperación de las lesiones musculares. Los sujetos privados de sueño mostraron indicios más bajos de reparación muscular e indicaron déficits durante la recuperación.
Rehabilitación y Prevención de Lesiones
El sueño es una de las herramientas más efectivas para apoyar el bienestar deportivo. Cuando duerme lo suficiente, es menos probable que se lesione durante la actividad atlética y apoya una mejor recuperación de las lesiones existentes. Los atletas siempre deben dormir la cantidad recomendada de sueño cada noche: por lo general, los adultos necesitan unas siete horas de sueño. Sin embargo, durante el entrenamiento intenso o los períodos de recuperación, hasta 10 horas de sueño pueden ser beneficiosos. Los adolescentes suelen necesitar entre nueve y diez horas de descanso cada noche.
Use estos consejos para maximizar su recuperación y reducir la probabilidad de lesiones deportivas mientras duerme:
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Prioriza tu Descansar – El sueño es un factor más significativo en la prevención de lesiones que el número de horas de práctica. No sacrifiques el sueño por entrenar. Planifique con anticipación y asegúrese de tener suficiente tiempo cada noche para dormir lo que necesita. Calcule a qué hora necesita despertarse por la mañana y cuente hacia atrás para determinar su hora de acostarse.
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Colchón que satisface sus necesidades – Elegir un colchón que apoye su posición preferida para dormir puede ayudarlo a dormir mejor y sentirse mejor cuando se despierte. Con la cama adecuada, estará bien apoyado y aliviará la presión de los puntos dolorosos de su cuerpo. Algunos colchones ofrecen características que pueden reducir la inflamación y ayudar a la recuperación muscular.
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Evite el ejercicio nocturno – El ejercicio generalmente es beneficioso para dormir, pero cuando hace ejercicio tarde en la noche, puede sentirse con demasiada energía para dormir. Es mejor si termina las actividades al menos unas horas antes de acostarse.
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Practica hábitos saludables – Una buena higiene del sueño puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus horas de sueño. Mantenga un horario regular de sueño y una rutina a la hora de acostarse, y haga de su dormitorio un ambiente saludable para dormir que sea fresco, oscuro, tranquilo y cómodo. Evite las trampas que pueden interferir con la calidad del sueño, como la cafeína a altas horas de la noche, las comidas copiosas antes de acostarse y el uso de pantallas electrónicas en la cama.
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Dormir es una comunidad dedicada a mejorar la higiene del sueño, la salud y el bienestar a través de la creación y difusión de recursos integrales, imparciales y gratuitos basados en la web. Tuck ha aparecido en NPR, Lifehacker, Radiolab y muchos colegios/universidades y organizaciones en la web hacen referencia a él.
