Determinar los umbrales aeróbico y anaeróbico de uno es crucial para un entrenamiento y rendimiento efectivos como corredor. El umbral aeróbico es el punto en el que el cuerpo comienza a depender del metabolismo anaeróbico para producir energía. El umbral anaeróbico es el punto en el que el cuerpo ya no puede mantener el ejercicio durante mucho más tiempo y se presenta la fatiga. Conocer estos umbrales permite a un corredor entrenar a la intensidad adecuada para mejorar la resistencia y el rendimiento.
Aquí hay algunas técnicas que un corredor puede usar para determinar sus umbrales aeróbicos y anaeróbicos:
- Método de reserva de frecuencia cardíaca: este método consiste en calcular la diferencia entre su frecuencia cardíaca en reposo y su frecuencia cardíaca máxima. Su umbral aeróbico suele estar entre el 60 y el 70 % de su reserva de frecuencia cardíaca y su umbral anaeróbico entre el 80 y el 90 %. Este método es simple y fácil de usar, pero requiere una medición precisa de su frecuencia cardíaca máxima.
- Prueba de umbral de lactato: la prueba de umbral de lactato consiste en medir el nivel de lactato en la sangre durante el ejercicio. A medida que el cuerpo comienza a depender del metabolismo anaeróbico, los niveles de lactato aumentarán. El punto en el que los niveles de lactato comienzan a elevarse por encima de la línea de base se considera el umbral aeróbico. El punto en el que los niveles de lactato comienzan a aumentar rápidamente se considera el umbral anaeróbico.
- La prueba del habla: este método se basa en la capacidad de hablar y respirar cómodamente durante el ejercicio. El punto en el que un corredor ya no puede mantener una conversación se considera el umbral anaeróbico, y el punto en el que hablar se vuelve algo incómodo pero aún posible se considera el umbral aeróbico.
- El método de calificación del esfuerzo percibido (RPE): este método se basa en la percepción subjetiva del esfuerzo durante el ejercicio. Un corredor califica su esfuerzo en una escala del 1 al 10, siendo 1 muy fácil y 10 esfuerzo máximo. El punto en el que el esfuerzo se vuelve intenso (RPE 8-9) se aproxima aproximadamente al umbral anaeróbico, y el punto en el que el esfuerzo se vuelve moderado (RPE 5-6) se considera el umbral aeróbico.
- Prueba de campo: un corredor puede realizar una prueba de campo, como una contrarreloj o una carrera continua a un ritmo establecido, y el punto en el que el corredor se ralentiza significativamente se considera el umbral anaeróbico y el punto en el que el corredor comienza a sentirse fatigado. pero aún puede continuar por más tiempo se considera el umbral aeróbico. Para los corredores que han corrido muchas carreras de umbral, notarán que una vez que aceleran más allá de un ritmo sostenible, disminuirán la velocidad de forma natural: será fácil encontrar el ritmo cardíaco al que se asientan. Eso está muy cerca de su umbral anaeróbico.
Vale la pena señalar algunas cosas:
- Estas técnicas no se excluyen mutuamente y se pueden usar juntas para determinar los umbrales con mayor precisión.
- Aparte de una prueba CART administrada por un profesional, o una rampa de lactato bien realizada, estas son estimaciones amplias.
- Además, es importante tener en cuenta que los umbrales cambiarán a medida que mejore el nivel de condición física del corredor.
- Por lo tanto, se recomiendan pruebas y retoques regulares para monitorear el progreso y ajustar el entrenamiento.
Referencias:
- Colegio Americano de Medicina Deportiva. (2018). Entrenamiento de umbral. Obtenido de
- Jones, AM y Carter, H. (2000). El efecto del entrenamiento de resistencia sobre los parámetros de la aptitud aeróbica. Medicina Deportiva, 29(6), 373-386.