Escrito por: Por Monica Bearden, RD, LD, CSSD, dietista deportiva, metodista de houston
A medida que nos preparamos para dar inicio a nuestro Desafío Sé Alguien de transformación en mayo, recurrimos a nuestros socios de nutrición para que nos ayuden a brindarte consejos para que puedas ver los mejores resultados posibles durante tu entrenamiento durante las próximas seis semanas. Esto es lo que dijo Monica Bearden, RD, LD, CSSD, dietista deportiva de Houston Methodist.
La nutrición nunca es neutral. Los alimentos y bebidas que elige día a día afectan sus entrenamientos y lo que gana con esos entrenamientos. Ya sea que su meta sea perder grasa, ganar fuerza, ganar resistencia y/o mejorar su salud, la nutrición y el ejercicio trabajan juntos. La nutrición y la hidratación adecuadas reducen el riesgo de lesiones, brindan combustible para entrenamientos enérgicos e intensos, así como los componentes básicos necesarios para la recuperación y el progreso hacia sus objetivos. La investigación actual muestra que comer antes de un entrenamiento versus ayunar mejorará la intensidad del entrenamiento. Mientras que comer dentro de una hora después del entrenamiento es mejor para desarrollar y reparar los músculos y reemplazar el glucógeno muscular (forma de almacenamiento de carbohidratos/energía). Todas las comidas antes y después del entrenamiento tendrán un impacto en la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y la salud en general. Una buena regla general es elegir primero los alimentos integrales en lugar de los suplementos, ya que algunos suplementos tienen ingredientes que no son saludables para la salud en general.
Hidratación
La atención diaria a la hidratación es imprescindible para todos, especialmente cuando se hace ejercicio. La forma en que te hidratas todo el día afecta el riesgo de lesiones y los niveles de energía. Una buena práctica para medir el estado de hidratación es observar el color de la orina a primera hora de la mañana. El color debe ser una limonada clara, si es más oscuro, más cercano al color del jugo de manzana, agregue otras 20 oz. de agua a tu dia
- Dos horas antes de hacer ejercicio hidrátate con al menos 0,6 onzas de agua por cada 10 libras de peso corporal. Por ejemplo, un adulto de 150 libras bebería al menos 9 onzas de agua.
- Después del entrenamiento, asegúrese de reemplazar el líquido perdido a través del sudor: pésese antes y después del ejercicio, luego beba de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra perdida durante las próximas 4 a 6 horas.
Comer día a día
Las investigaciones muestran que comer 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, en cantidades de 20 a 40 gramos por comida, junto con ejercicios de resistencia, ayuda a ganar músculo en adultos sanos. Por ejemplo, un adulto de 150 libras comería 109 gramos de proteína divididos en tres comidas de 36 gramos cada una.
- Elija una variedad de fuentes de proteínas magras con una combinación de fuentes de carbohidratos nutritivos y beba agua durante todo el día.
- Proteína: elija al menos 3 oz. pechuga de pollo, pechuga de pavo y pescado, así como fuentes vegetarianas como soya, nueces y semillas, frijoles y lentejas, y yogur y leche sin grasa (6-8 oz.).
- Carbohidratos: elija al menos 3 o 4 porciones de almidones integrales, frutas, verduras y yogur y leche sin grasa.
- Los refrigerios son una excelente manera de agregar nutrición a su día: elija de 6 a 12 nueces o de 1 a 2 cucharadas de semillas y una fruta para un aporte nutricional.
Consejo: Masticar es un estímulo natural y un energizante.
Comer antes del entrenamiento
- 2-4 horas antes elige una comida con proteínas y carbohidratos. No hay necesidad de barras energéticas, ya que generalmente tienen un alto contenido de azúcar e ingredientes no nutritivos. En su lugar, busque un sándwich de pavo de trigo integral con verduras, frutas y grasas saludables de origen vegetal, como aguacate, nueces y semillas, con un vaso de agua.
- 1 hora antes de consumir carbohidratos fáciles de digerir, como un muffin inglés con miel o mermelada, frutas (que no le causen malestar estomacal), como plátanos y pasas, un par de láminas de galletas integrales, una barra de cereal de ingredientes simples o una taza de cereal no endulzado, como Cheerios.
- Suplemento: los polvos de remolacha abren los vasos sanguíneos para permitir el flujo de sangre que contiene oxígeno y nutrición a los músculos y al cerebro. Este es un suplemento fácil y natural para energizar sus entrenamientos y apoyar un sistema cardiovascular saludable. Simplemente agregue 1 cucharada a 4 onzas de agua.
Recuperación post-entrenamiento
Después de un entrenamiento de 1 a 1,5 horas, una comida balanceada es excelente para la recuperación. Dentro de 1 hora de su entrenamiento, coma una comida que contenga proteínas magras, granos integrales y fuentes adicionales de carbohidratos nutritivos, como frutas, verduras y productos lácteos, como se muestra arriba en la alimentación diaria. Durante este tiempo, su cuerpo está preparado y listo para recuperarse y desarrollarse, y tener los componentes básicos adecuados disponibles lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento. Además, asegúrese de beber suficiente líquido para reemplazar el peso perdido durante su entrenamiento.
Consejo: La leche de vaca es una bebida bien balanceada para después del entrenamiento: contiene proteína de suero y caseína, que se ha demostrado que ayuda mejor al desarrollo muscular, contiene electrolitos e hidratos. Beba al menos 8 onzas de leche descremada después del entrenamiento.
Para un plan de comidas personalizado y asesoramiento nutricional con Monica Bearden, RD, LD, CSSD, dietista deportiva, llame al 281-737-0466 o envíe un correo electrónico prdouglas@houstonmethodist.org
Citas virtuales y presenciales disponibles.
REFERENCIAS
Carbohidratos -Hawley, JA, et al. 1992, Maughan R, et al. 2006, Nicolás CW, et al. 1995, 1999, Foskett A, et al. 2008
Proteína – van Vliet, et al. 2018.
Suplementos – Clifford, et al. 2015.
Consenso del COI sobre las Directrices de Nutrición para el Deporte