POR: MELISSA OHLSON, MS, RDN, LDN
Se estima que el sesenta y siete por ciento de las mujeres mayores de 65 años tienen osteopenia o reducción de la masa ósea. Como precursor de la osteoporosis, donde los huesos se vuelven débiles y quebradizos, esto puede provocar problemas más graves, como una fractura de cadera. Además de la pérdida ósea, la artritis, la inflamación dolorosa y la rigidez de las articulaciones afectan a 1 de cada 4 personas en los Estados Unidos. Si bien esta noticia puede parecer sombría, la buena noticia es que la creciente evidencia científica respalda que lo que come puede tener un impacto significativo tanto en el riesgo de pérdida ósea como en la inflamación de las articulaciones.
A continuación se presentan 6 nutrientes clave y algunos nutrientes de apoyo que debe incorporar a su dieta para proteger sus huesos y reducir la inflamación.
El calcio es un mineral que tiene un papel bien establecido en la construcción de huesos fuertes. Las necesidades de calcio fluctúan para hombres y mujeres a lo largo de la vida. Los hombres adultos requieren 1000-1200 mg/día. Las necesidades de las mujeres adultas dependen de la edad y el estado de embarazo/lactancia y oscilan entre 1000 y 1300 mg/día. Si bien la leche de vaca, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio, no son la única forma de lograr una cantidad adecuada de calcio en la dieta. Otras excelentes fuentes de calcio incluyen vegetales de hoja verde oscuro como la col rizada, el bok choy y el brócoli; tofu; pescado azul con espinas como las sardinas; tahini de sésamo; y alimentos fortificados con calcio. Si su ingesta dietética de calcio es baja, puede ser necesaria la suplementación.
Suero bajo Vitamina D Los niveles están asociados con el riesgo de desarrollar osteoartritis. Muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D en suero, por lo que es importante que se controlen los suyos. Muy pocos alimentos son ricos en vitamina D (pescado azul y leche fortificada). Acuñado como la “vitamina del sol”, nuestros cuerpos son capaces de metabolizar la vitamina D a través de la exposición al sol. Desafortunadamente, el uso de protector solar interfiere con el metabolismo de la vitamina D. Esto no es para desalentar el uso de protector solar. Sin embargo, la mayoría de las personas deberían considerar complementar un mínimo de 2000 UI de vitamina D al día. Además, los suplementos de calcio y vitamina D deben tomarse en conjunto, ya que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más efectiva.
La investigación sugiere que agregar Magnesio a la dieta puede contribuir a mejorar la densidad y la fuerza de los huesos. Los alimentos ricos en magnesio incluyen plátanos, espinacas, almendras, semillas de calabaza, anacardos, frijoles, aguacates, cereales integrales y chocolate negro.
Vitamina K es necesario para la formación y mineralización ósea. La vitamina K se obtiene a través de vegetales de hojas verdes oscuras, incluidas las espinacas, las coles y la col rizada; Coles de Bruselas; ciruelas pasas; calabaza y natto.
Boro es un oligoelemento que apoya los niveles de vitamina D en el cuerpo y ayuda a retener el calcio y el magnesio. El boro se encuentra en pasas, ciruelas pasas, albaricoques y aguacates.
Zinc ayuda a promover el crecimiento óseo, la mineralización y la regeneración. También ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Buenas fuentes de zinc incluyen nueces, semillas de calabaza, frijoles, ostras, carnes rojas y aves.
Otros jugadores menos conocidos en la salud e inflamación de los huesos incluyen los siguientes:
Ácidos Grasos Omega-3 benefician más que el corazón: también pueden reducir la inflamación asociada con la artritis reumatoide. Además del pescado azul como las sardinas, la caballa, el salmón y el atún, otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son las algas, la linaza, las nueces, las semillas de chía, el edamame y el germen de trigo.
Otro mineral traza, la sílice juega un papel en la mineralización ósea. Buenas fuentes incluyen judías verdes, verduras de hoja verde, plátanos, lentejas, arroz integral y cerveza (con moderación).
Vitamina C es necesario para la síntesis de colágeno. El colágeno es esencial para el desarrollo óseo. La vitamina C se puede obtener a través de una variedad de alimentos, incluidos los cítricos, los tomates, los pimientos naranjas y amarillos, la col rizada y el brócoli.
Popular en la cocina india y de Oriente Medio, Cúrcuma Durante mucho tiempo se ha reconocido que la raíz tiene beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. La cúrcuma contiene curcumina, que es un polifenol que posee estas propiedades antiinflamatorias. Los estudios han demostrado que la suplementación con curcumina ayuda a reducir el dolor asociado con la osteoartritis a un nivel similar al de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos de venta libre como el ibuprofeno.
Boswellia serrata es una planta que produce incienso indio y se ha utilizado para reducir la inflamación asociada con la artritis. Un metanálisis reciente ha demostrado que cuatro semanas de suplementos de Boswellia redujeron el dolor y la rigidez de las articulaciones en sujetos con osteoartritis.
Enzimas proteolíticas son otro tratamiento alternativo para reducir el dolor articular y aumentar la función articular en personas con osteoartritis. La papaína (que se encuentra en la papaya) y la bromelina (que se encuentra en la piña) son dos enzimas proteolíticas que han demostrado beneficios comparables en la reducción del dolor con los antiinflamatorios no esteroideos.
Proteger sus huesos y reducir la inflamación de las articulaciones es posible y manejable a través de simples cambios en la dieta. Una dieta rica en una variedad de alimentos coloridos de origen vegetal como vegetales, frutas, nueces, semillas y granos integrales, con la adición de pescado graso rico en omega-3 puede ayudar a minimizar el riesgo de osteopenia e inflamación articular asociada con la artritis . ¡Combina estas estrategias con actividad física regular para maximizar los beneficios!
Melissa Ohlson, MS, RDN, LDN es dietista registrada y Entrenadora de Salud en Nutrición Integrativa disponible para consultas de nutrición y entrenamiento en Charleston Sports Medicine. Puede comunicarse con ella en eatwellcharleston@gmail.com.