El dolor de hombro cambia las reglas del juego. Un hombro doloroso puede limitar rápidamente el nivel de actividad de atletas y no atletas por igual.
La articulación del hombro es la articulación más móvil de todo el cuerpo. Dicho esto, eliminar el dolor en una articulación tan suelta no es tarea fácil.
7 consejos de medicina deportiva para controlar el dolor de hombro.
Columpios de péndulo – Con la mano del hombro sin dolor descansando sobre una silla y un peso de 10 a 15 libras en la otra mano, mueva lentamente la mano con el peso en un movimiento circular lento. Esto distraerá y relajará los músculos que rodean la articulación dolorosa del hombro. Balancee la mano o el brazo como un péndulo en sentido horario y antihorario.
Músculos del pecho flexibles – Los músculos del pecho más largos y flexibles son vitales para un hombro feliz y sin dolor. Comienza masajeando agresivamente los músculos profundos del pecho con los dedos o con una pelota de béisbol (advertencia, duele pero funciona). A continuación, estirar los músculos superficiales del pecho en el marco de una puerta es una forma sencilla de alargar los músculos anchos y fuertes del pecho. Al hacerlo, los músculos pectorales más flexibles ahora permitirán una mayor movilidad de los tres (3) huesos que forman la cintura escapular (hueso de la parte superior del brazo, omóplato y clavícula).
Fuertes estabilizadores del omóplato – Tienes 17 músculos anclados a cada uno de tus omóplatos. Mantener fuerte la parte superior de la espalda ayuda a proteger las articulaciones de los hombros al controlar los intrincados movimientos del omóplato. Para hacerlo, los remos sentados, las moscas inclinadas, las “T” con cable y los buenos apretones de omóplatos deben ser parte de su plan de hombro.
Rotadores externos duraderos – De los cuatro (4) músculos que forman el manguito de los rotadores, los dos rotadores externos son los más importantes cuando se trata de prevenir lesiones en el hombro. El factor clave con los rotadores externos del hombro no es solo fuerza. Por lo tanto, tener gran aguante de los rotadores externos debe ser su objetivo. Hacer muchas repeticiones (>15 repeticiones) usando pesas de cable o bandas de ejercicio simples ayudará a lograr esto.
Estiramientos por encima de la cabeza – Agregue estiramientos por encima de la cabeza sin dolor y de baja intensidad a su rutina. Los ejemplos incluyen 25-50% del peso corporal colgando de una barra de dominadas/marco de una puerta o estiramientos inclinados con las manos sobre un mostrador alto.
Refuerzo de sobrecarga limitado – Cada vez que realiza un trabajo de fuerza por encima del nivel del hombro, aumenta la tensión en el manguito de los rotadores. Puede fortalecer suficientemente todos los músculos de los hombros, la espalda y el pecho sin tener que elevar los codos por encima del hombro.
Postura fuerte – Las tareas diarias como conducir, trabajar en una computadora y cargar objetos contribuyen a la mala postura y al dolor en el hombro.
Postura fuerte = omóplatos “hacia atrás y hacia abajo” + mentón sobre las costillas
La búsqueda de hombros felices
La mayoría de los dolorosos articulaciones de los hombros trato tienen problemas clave relacionados con su cintura escapular. Estos 7 consejos de medicina deportiva te ayudarán a proteger dos articulaciones muy importantes.
Recuerde esta fórmula simple: los hombros felices tienen cinturas escapulares móviles, gran resistencia de sus rotadores externos y fuertes músculos de la parte superior de la espalda.
