¿Está practicando la seguridad del entrenamiento de invierno? A medida que baja la temperatura y se acerca el invierno, no es raro que cambie su entrenamiento a más actividades bajo techo, especialmente en gimnasios y centros de acondicionamiento físico. Sin embargo, con el espectro de COVID a nuestro alrededor, puede decidir continuar haciendo ejercicio al aire libre por razones de seguridad de la salud. Los entrenamientos al aire libre pueden continuar este invierno si es consciente de los riesgos únicos que se presentan en los meses más fríos en comparación con los meses de verano.
5 consejos de salud y seguridad para hacer ejercicio al aire libre en invierno
Capa arriba
Si bien es un instinto natural abrigarse contra el frío, es importante recordar que nuestros cuerpos producen mucho calor que debe disiparse durante el ejercicio. Asegúrese de usar varias capas delgadas que se puedan quitar fácilmente durante un entrenamiento para ayudar a liberar el calor acumulado. Las capas cercanas a la piel deben estar hechas de fibras sintéticas que puedan absorber la humedad y mantener la piel seca. Las capas exteriores deben ayudar a proteger contra elementos como el viento, la lluvia y la nieve. Además, con días más cortos, las capas exteriores deben ser de color más claro o incluir materiales reflectantes para hacer ejercicio en la oscuridad.
Proteja sus extremidades
En climas fríos, el cuerpo desvía más flujo de sangre al centro del cuerpo para ayudar a mantener la temperatura corporal adecuada. Esto deja las partes más externas de su cuerpo, dedos de las manos y de los pies y las orejas, más vulnerables al frío y a posibles congelaciones. Asegúrese de incluir protección adicional, como sombreros o cintas para la cabeza para las orejas y guantes para las manos. Es posible que necesite calzado de invierno especializado para proteger sus pies, ya que los zapatos para correr típicos están diseñados para liberar calor mientras corre. Una opción adicional puede ser comprar sus zapatillas de deporte un tamaño medio más grande para dejar espacio para calcetines más gruesos. Finalmente, se aplican las mismas reglas para cubrirse las manos y los pies que con el resto del cuerpo. Apégate a las fibras sintéticas cerca de la piel con fibras más gruesas cubriéndolas.
Calentamiento
Todos tus entrenamientos requieren un calentamiento adecuado. El aumento del flujo de sangre a los músculos y tendones aumenta la temperatura y la flexibilidad de los tejidos, lo que reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, en el frío del invierno, puede llevar más tiempo lograr el aumento del flujo sanguíneo y la temperatura de los tejidos.
Y asegúrese de hacer que el calentamiento sea dinámico. La forma antigua de estiramiento estático, como agacharse para tocarse los dedos de los pies, no brinda el efecto necesario para disminuir el riesgo de lesiones. En cambio, los movimientos como las sentadillas con el peso del cuerpo y las estocadas pueden preparar los músculos para un entrenamiento de invierno que incluya correr o andar en bicicleta.
Hidratar
Muchas personas se olvidan de la importancia de la hidratación en climas fríos porque no sienten el estrés adicional del exceso de calor y transpiración como en los meses de verano.
Sin embargo, hay varios factores en el aire frío que aumentan las demandas de mantenimiento de líquidos en el cuerpo. Calentar el aire frío y seco mientras lo respiramos y una evaporación más rápida del sudor en el frío son solo algunas de las causas de la pérdida significativa de agua durante un entrenamiento de invierno. Asegúrese de mantener una ingesta regular de líquidos a lo largo de su entrenamiento para evitar la deshidratación. Para entrenamientos de menos de una hora, el agua es suficiente. Pero los entrenamientos más largos deben incluir algún tipo de bebida deportiva o reemplazo de electrolitos.
Sigue moviendote
Es probable que los entrenamientos al aire libre sean más populares de lo habitual con la realidad de COVID este invierno. Si bien el frío puede ser incómodo para muchos de nosotros, lo importante es mantener algún tipo de rutina de ejercicios. Mover nuestros entrenamientos al aire libre se puede realizar de manera segura siguiendo los pocos y simples consejos anteriores.
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