Puedes prevenir las lesiones por sobreuso deportivo

“Muévelo o piérdelo”, dice el refrán, pero demasiado ejercicio o practicar deportes puede provocar lesiones por uso excesivo.

Estas lesiones incluyen daño a los huesos, ligamentos, tendones y músculos debido a acciones repetitivas, como correr, lanzar, andar en bicicleta, levantar pesas y nadar, por nombrar algunas.

Una lesión por uso excesivo puede ser el resultado de técnicas de entrenamiento deficientes, como hacer demasiado demasiado rápido; no se calienta ni se enfría; no tomarse el tiempo suficiente para recuperarse después del ejercicio; o no hacer el entrenamiento cruzado adecuado para apoyar la actividad.

pinzamiento del hombro

El pinzamiento del hombro es una lesión por uso excesivo en el manguito de los rotadores, los músculos y tendones que rodean la articulación del hombro. Es causado por “actividades repetitivas por encima de la cabeza mientras la articulación del hombro está rotada hacia adelante”, dijo Jessica Moyer, propietaria de Viva Stretch en Jacksonville, Florida, y especialista en rehabilitación deportiva durante casi 20 años.

Según el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York, el dolor generalmente se siente al levantar objetos por encima de la cabeza y es más común en adultos activos de entre 30 y 40 años. En un comunicado del hospital, el Dr. Lawrence Gulotta, jefe de la división de hombro y codo del Instituto de Medicina Deportiva del hospital, dice que este tipo de lesión a menudo se debe a una técnica deficiente y a la prisa al levantar pesas.

Cómo prevenirlo: Moyer recomienda fortalecer los músculos escapulares u omóplatos. “Esto es importante para mantener el hombro en la posición adecuada para evitar lesiones”, dijo.

También es importante “mantener un rango completo de movimiento en el hombro”, agregó Moyer. Para mantenerse flexible, asegúrese de calentar y ser consistente con los estiramientos.

Síndrome de banda de TI

La banda iliotibial o “ITB” es una banda de tejido conectivo que se extiende desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla en la parte externa de la pierna. Cuando la carga sobre ese tejido supera su fuerza, la banda se aprieta y tira del costado de la rodilla, explicó Moyer.

Esta lesión por uso excesivo es común en corredores y ciclistas, pero también se puede encontrar en otros atletas. Comienza con dolor en la parte externa de la rodilla que aumenta durante la actividad repetitiva. Puede ir acompañado de sensaciones de clic, estallido o chasquido.

Cómo prevenirlo: Moyer ofrece este consejo: “Concéntrese en el fortalecimiento de la cadera y el núcleo mientras mantiene la flexibilidad del flexor de la cadera, el piriforme (un músculo en forma de pera ubicado en la región glútea de la cadera/muslo proximal) y los músculos isquiotibiales”.

rodilla de corredor

La rodilla de corredor ocurre cuando “la rótula se tira en la dirección equivocada debido a la tensión muscular, lo que hace que la rótula roce el hueso que está detrás”, dijo Moyer. El tirón a menudo es causado por flexores de cadera apretados, isquiotibiales o músculos ITB, dijo.

Trae un dolor sordo alrededor de la parte delantera de la rodilla y, a veces, se acompaña de debilidad en la rótula, según Johns Hopkins Medicine. También se puede experimentar frotamiento, rechinamiento o chasquido en la rótula.

Cómo prevenirlo: Es imprescindible un calentamiento y estiramiento adecuados de los músculos flexores de la cadera, la ITB y los músculos isquiotibiales antes y después de actividades repetitivas como correr y andar en bicicleta. Moyer anotó que fortalecer los músculos cuádriceps ayudará a mantener la rótula en la alineación adecuada durante el ejercicio repetitivo.

férulas de espinilla

El síndrome de estrés tibial medial, comúnmente conocido como “férulas en las piernas”, es una lesión por uso excesivo con síntomas en la tibia, el hueso grande en la parte inferior de la pierna. Se agrava “por la tensión en los músculos de la pantorrilla, que tiran de las espinillas al correr o saltar”, dijo Moyer. Es común entre corredores y bailarines.

Las férulas en las espinillas causan dolor y sensibilidad en el hueso de la espinilla. Los casos más graves estarán acompañados de hinchazón y pueden provocar fracturas por estrés si no se tratan, según la Clínica Mayo.

Cómo prevenirlo: El estiramiento es clave, dijo Moyer. Estira las pantorrillas, “tanto el músculo gastrocnemio con la rodilla estirada como el músculo sóleo con la rodilla doblada”, antes y después de actividades extenuantes como correr y saltar, recomendó.

Además, la Clínica Mayo dice que el calzado adecuado es importante, al igual que las técnicas de entrenamiento, como aumentar lentamente la frecuencia y la intensidad de la actividad.

fascitis plantar

Al igual que los calambres en las piernas, la fascitis plantar resulta de la tensión en los músculos de la pantorrilla, dijo Moyer. “También puede ser consecuencia de un calzado inadecuado, limitaciones en la movilidad del dedo gordo del pie y debilidad en tobillos, rodillas y caderas”, añadió.

La fascia plantar conecta el hueso del talón con los dedos de los pies y sostiene el arco del pie. El uso excesivo puede provocar inflamación y dolor en el talón, según Johns Hopkins Medicine.

Cómo prevenirlo: Es importante mantener la flexibilidad en el pie y la capacidad de extender completamente el dedo gordo del pie en la articulación, aconsejó Moyer. El calzado adecuado y las técnicas de entrenamiento adecuadas también son importantes.

Cómo evitar lesiones por uso excesivo

Moyer ofreció estos consejos:

• Haga un calentamiento adecuado antes del ejercicio y un enfriamiento adecuado después, y sea constante al respecto.
• Permita que el cuerpo se recupere después de un entrenamiento intenso.
• Haga que el entrenamiento cruzado sea parte de una rutina de ejercicios.
• Aumente gradualmente la frecuencia y la intensidad del ejercicio.
• Manténgase hidratado bebiendo mucha agua.
• Escucha siempre a tu cuerpo.

Las lesiones por uso excesivo se presentan de muchas formas y pueden ser muy dolorosas. También pueden dificultar el rendimiento. Afortunadamente, se pueden prevenir fácilmente con el cuidado adecuado y una buena forma.

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