por ben harrison TE, TED | gilberto sur
Dado que la temporada navideña es una época del año muy ocupada, el estiramiento y el ejercicio a menudo quedan en un segundo plano. La preparación para las fiestas, como la decoración festiva por dentro y por fuera, ir de compras, estar de pie y llevar todos esos regalos pesados, puede afectar el cuerpo y provocar dolores y molestias, a menudo en las caderas y la parte baja de la espalda. Afortunadamente, estos dolores y molestias se pueden manejar con unos simples estiramientos diarios que solo toman de 5 a 10 minutos.
Cuatro estiramientos para manejar dolores y molestias
Estiramiento de entrada de la musculatura pectoral
Cocinar, limpiar, envolver regalos y hacer las compras nos coloca en una posición en la que nos inclinamos hacia adelante con los hombros redondeados, lo que provoca tensión en la musculatura pectoral.
Una forma de contrarrestar esta tensión es estirar la musculatura pectoral en una puerta a través de un ejercicio llamado estiramiento de pectorales en la puerta:
- Coloque ambas manos a cada lado de una puerta y entre en la puerta para sentir un estiramiento a lo largo del pecho.
- Mantenga esto durante 15-30 segundos a la vez y hágalo 3 veces.
Este estiramiento ayudará a llevar los hombros hacia atrás y abrir el pecho.
Estiramiento Piriforme
Al estar sentado, de pie y caminando durante mucho tiempo, las personas a menudo informan que sienten dolor en los “glúteos”. Muchas veces el dolor es causado por un piriforme apretado.
Puede estirar su piriforme mientras está acostado en el suelo, en el sofá o en la cama:
- Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada hacia el pecho.
- Coloque el pie de la pierna doblada sobre la otra pierna.
- Coloque las manos sobre la rodilla doblada y pase la pierna por encima del cuerpo, hacia el hombro opuesto, hasta que sienta un estiramiento en la región de los glúteos.
- Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos a la vez y realice 3 veces en ambas piernas.
Este estiramiento también se puede realizar en una posición sentada.
Estiramiento de isquiotibiales
Con el aumento de la actividad, como caminar por el centro comercial en busca de regalos navideños, a menudo se siente tensión en la parte posterior de las piernas (tendón de la corva).
Para estirar los isquiotibiales:
- Comience por encontrar un lugar donde pueda acostarse boca arriba, como su cama o un lugar en el piso.
- Luego, coloque una correa para perros o una toalla de playa alrededor de uno de sus pies. Mientras está acostado boca arriba y con las piernas estiradas, use la correa o la toalla para levantar la pierna mientras mantiene la rodilla lo más recta posible.
- Se debe sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga durante 15-30 segundos y realice 3 veces en ambas piernas.
Este estiramiento también se puede realizar sentado al costado de la cama o del sofá; ver la imagen de abajo.
Estiramiento de oración sentado
El estiramiento final se llama estiramiento de oración sentado, que estira los músculos de la espalda baja.
- Si se siente cómodo, adopte la postura de yoga de rodillas, la postura del niño.
- Inclínese hacia adelante para que pueda colocar sus manos en el suelo.
- Mueva sus manos hacia la izquierda. Debes sentir un estiramiento en la musculatura de la parte baja de la espalda del lado derecho.
- Sostenga durante 15 a 30 segundos y luego muévase hacia el lado derecho, donde se debe sentir un estiramiento en la región lumbar izquierda.
- Repita estos pasos hasta que haya hecho esto 3 veces en ambos lados.
Si no puede adoptar la postura del niño arrodillado, este estiramiento de la espalda baja también se puede realizar de pie en un mostrador:
- Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos sobre el mostrador.
- Mueva sus manos hacia la izquierda.
- Debes sentir un estiramiento en la musculatura de la parte baja de la espalda del lado derecho.
- Mantenga esto durante 15 a 30 segundos y luego vaya al lado derecho, donde se debe sentir un estiramiento en la región lumbar izquierda.
- Haz esto 3 veces en ambos lados.
También puede hacer este estiramiento sentándose en una silla, colocando las manos sobre una mesa y luego deslizando la silla hacia atrás para sentir un estiramiento en la musculatura de la espalda baja.
Consejos para prevenir el dolor de espalda en estas fiestas
Las lesiones de espalda pueden ser frustrantes, llevar mucho tiempo y ser costosas de reparar. Tener una lesión en la espalda puede impedirle estar completamente presente en todos sus planes de vacaciones. Tener una buena conciencia postural en el hogar, en el automóvil y en el trabajo es esencial para cuidar su propia espalda. Ya sea que se trate de hornear galletas, decorar un árbol o colgar luces alrededor de su casa, es importante ser consciente de tener una mecánica corporal correcta. Recordar la mecánica corporal correcta durante esta temporada alta puede ser extremadamente difícil, ¡pero aquí hay cuatro técnicas de levantamiento adecuadas para ayudarlo a no tener dolor en esta temporada navideña!
- Recuerde doblar las rodillas y levantar con las piernas cuando levante un objeto.
- Mantenga el objeto que está levantando cerca de su cuerpo.
- Evite torcer al levantar, pero en su lugar pivote.
- Mantenga los músculos centrales contraídos cuando levante objetos.
¡La incorporación de la mecánica corporal adecuada, la conciencia postural y el ejercicio pueden conducir a un resultado exitoso! Esperamos que esto lo ayude a mantenerse feliz y saludable durante el Año Nuevo.
Si aún siente dolor después de realizar estos estiramientos regularmente o seguir estas técnicas de levantamiento adecuadas, haga una cita en nuestras oficinas de fisioterapia. Le proporcionaremos un plan personalizado de ejercicios y estiramientos para ayudarlo a controlar su dolor y que pueda disfrutar plenamente de la temporada.
La publicación Estiramientos y consejos para controlar los dolores y molestias en esta temporada navideña. apareció por primera vez en Foothills Sports Medicine Physical Therapy.