¿Cuáles son los mejores ejercicios para la salud y el estado físico en general?

Las personas pueden hacer los siguientes ejercicios individualmente o como parte de un circuito. Algunos requieren equipo básico de acondicionamiento físico, como mancuernas o una pelota de ejercicios, pero la gente puede hacer muchos de ellos sin equipo.

El American Council on Exercise recomienda que las personas continúen haciendo repeticiones hasta que lleguen a la fatiga muscular o ya no puedan mantener la forma adecuada.

Sin embargo, señalan que los atletas de resistencia, como los corredores y ciclistas, deben apegarse a unas 20 a 30 repeticiones en lugar de trabajar hasta el punto de la fatiga muscular.

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana.

El ACSM también recomienda al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al día, 5 días a la semana. Alternativamente, dicen que las personas pueden realizar sesiones de 20 minutos de actividad física vigorosa los 3 días de la semana.

Lagartijas

Lagartijas trabajar múltiples grupos musculares, fortaleciendo los brazos, el pecho y los hombros.

Como hacerlos:

• Comience en una posición de tabla con los brazos estirados y el cuerpo levantado en línea recta horizontal al piso. Mantenga los pies juntos y los dedos de los pies flexionados para sostener el cuerpo.
• Las palmas de las manos deben estar planas sobre el piso separadas al ancho de los hombros, con los dedos mirando hacia adelante o ligeramente hacia adentro.
• Manteniendo la cabeza alineada con la columna, doble lentamente los codos hacia afuera y baje el cuerpo hasta el piso.
• Trate de mantener las caderas y la espalda baja en línea.
• Baja lo más que puedas, con el objetivo de tocar el suelo con el pecho o la barbilla.
• Utilice los músculos de los brazos para empujar el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
• Mantenga los músculos abdominales comprometidos en todo momento para ayudar a sostener la espalda.

Sentadillas con peso corporal

Las sentadillas con peso corporal pueden aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, ya que trabajan los abdominales, los glúteos, las caderas, los muslos, las pantorrillas y las espinillas.

Como hacerlos:

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, inclinando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Mantenga las manos hacia abajo a los lados, con las palmas hacia adentro y mantenga los hombros hacia atrás.
• Involucra los músculos abdominales para sostener la espalda.
• Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si estuviera sentado, manteniendo la espalda plana.
• Sigue bajando hasta el suelo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Empuje a través de los pies para volver a enderezarse a la posición inicial.
• Inhala al ponerte en cuclillas, luego exhala al volver a ponerte de pie.

estocadas

Las estocadas trabajan los muslos, las nalgas, las caderas y los músculos abdominales.

Como hacerlos:

• Ponte de pie con los pies juntos.
• Da un paso adelante con una pierna en una zancada larga, dobla la rodilla y coloca el pie plano sobre el piso.
• Doble la rodilla de la pierna de apoyo hacia el suelo.
• Use los músculos de la pierna delantera para empujar hacia atrás hasta ponerse de pie.
• Repita con la pierna opuesta.

Correr

Correr es una forma de ejercicio aeróbico y puede ayudar a mejorar la condición cardiovascular y la fortaleza de los huesos. Trotar es una forma de correr menos intensa y puede ser mejor para los principiantes.

Las personas a menudo pueden mejorar su resistencia al correr a través de la carrera a intervalos, lo que implica correr durante una cierta distancia o tiempo y luego cambiar a caminar antes de volver a correr. Alternativamente, las personas pueden cambiar entre correr y correr.

El entrenamiento de intervalos de velocidad puede ayudar a disminuir la grasa corporal, aumentar la capacidad aeróbica y aumentar la velocidad máxima de carrera.

tablones laterales

Los tablones laterales ayudan a desarrollar la fuerza central, lo que puede ayudar a reducir dolor de espalda baja Las planchas laterales trabajan los glúteos, las caderas y los músculos abdominales.

Como hacerlos:

• Acuéstese sobre el lado derecho con las piernas estiradas directamente una encima de la otra y el codo debajo del hombro en el brazo derecho.
• Contrae los abdominales y levanta las rodillas y las caderas del suelo, manteniendo la cabeza y el cuerpo alineados.
• Mantenga la posición durante 15 a 20 segundos, concentrándose en no dejar caer las caderas, la cabeza o los hombros.
• Regrese lentamente al piso, cambie al lado izquierdo y repita.

Tablones

Los tablones fortalecen la espalda y los músculos abdominales y ayudan a desarrollar la fuerza central.

Como hacerlos:

• Comience con los codos y la parte inferior de los brazos en el suelo, manteniendo los codos alineados con los hombros.
• Levante el cuerpo para que forme una línea recta horizontal al piso.
• Mantenga los pies juntos y los dedos de los pies flexionados para sostener el cuerpo.
• Mantenga durante 20-30 segundos.
• Baje lentamente al piso y descanse durante 1 minuto, luego repita de 3 a 5 veces.

Una vez que las personas se sientan fuertes al realizar este ejercicio, pueden probar con una tabla alta. Este movimiento utiliza la misma posición del cuerpo, pero la persona mantiene los brazos rectos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros.

pliegues de rodilla

Las flexiones de rodilla trabajan los abdominales, las pantorrillas y las espinillas. Las personas necesitarán una pelota de ejercicio, a veces llamada pelota de estabilidad, para este ejercicio.

Como hacerlos:

• Acuéstese boca abajo sobre la pelota de estabilidad con las manos y los pies en el suelo.
• Camine hacia adelante sobre las manos hasta que las rodillas descansen sobre el balón y los pies se hayan levantado del suelo. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros.
• Mueva las rodillas hacia adelante para doblarlas hacia el pecho.
• Empuje lentamente las rodillas hacia atrás para volver a la posición inicial.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es bueno para los músculos de la parte posterior del cuerpo, conocidos como la cadena posterior.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Contraiga los glúteos y los abdominales para levantar las caderas del suelo, alineándolas con los hombros y las rodillas. Evite arquear la espalda baja.
• Lentamente baje la espalda a la posición inicial.

Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los hombros. Las personas requerirán dos mancuernas.

Como hacerlos:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostenga una mancuerna en cada mano con el interior de las muñecas hacia adelante, luego doble los brazos para llevar las pesas a la altura de los hombros.
• Contrae los músculos abdominales y exhala mientras extiendes los brazos hacia arriba para levantar las mancuernas en línea recta por encima de los hombros.
• Inhala para doblar los codos y baja lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros.
• Trate de evitar arquear la espalda baja.

Remos con mancuernas

Las filas con mancuernas pueden fortalecer la espalda y aumentar el crecimiento muscular. Un aumento en la fuerza muscular también hace que el cuerpo queme más calorías. al descansar Las personas necesitarán dos mancuernas para este ejercicio.

Como hacerlos:

• Párate con las rodillas ligeramente flexionadas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
• Sostén las mancuernas al frente con los brazos rectos y la parte interna de las muñecas enfrentadas.
• Tire de una mano hacia la caja torácica y luego muévala de regreso a la posición inicial.
• Repita con el brazo opuesto.
• Sigue alternando los lados durante 8 a 10 repeticiones por serie.
• Repita durante 3 series, con un descanso de 45 segundos entre cada serie.

Despliegue de picas

Un despliegue de pica trabaja los músculos abdominales, de los brazos y de los hombros. La gente necesitará una pelota de estabilidad.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca abajo sobre la pelota con las manos y los pies en el suelo.
• Ruede hacia adelante sobre la pelota para descansar los dedos de los pies flexionados sobre ella. Mantenga el cuerpo en línea recta, con los brazos rectos directamente debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Con bisagras en las caderas, levante las nalgas hacia el techo, manteniendo las piernas rectas y los dedos de los pies flexionados sobre la pelota.
• Las caderas estarán alineadas con los hombros, con la espalda recta y la cabeza entre los brazos.
• Lentamente baje la espalda hasta la posición inicial.

Puesto de cuervo

Crow Stand es una postura de yoga que mejora el equilibrio y puede ayudar a desarrollar la fuerza de la muñeca, el brazo y el centro.

Una persona debe nadar en una piscina pública o en un entorno seguro y supervisado, especialmente si es un principiante.

Cómo progresar ejercicios

Las personas pueden tomar algunos pasos para hacer que estos ejercicios sean más desafiantes a medida que mejora su condición física. Estos pasos incluyen:

• añadiendo más peso
• aumentar el número de repeticiones, series o ambas
• aumentar la frecuencia de los entrenamientos

Las personas también pueden trabajar junto con un entrenador personal o un instructor de fitness. Estos profesionales pueden aumentar los niveles de dificultad de forma segura y ayudar a las personas a mantener la técnica adecuada.

Resumen

El ejercicio regular es importante para la salud y el estado físico en general. Una combinación de resistencia y entrenamiento cardiovascular es una herramienta poderosa para ayudar a prevenir muchas condiciones de salud.

Las personas pueden comenzar lentamente y aumentar la frecuencia de los entrenamientos o la cantidad de repeticiones y series en cada uno a medida que mejoran sus niveles de condición física.