7 estiramientos de la espalda baja para reducir el dolor y desarrollar fuerza

El dolor lumbar es un problema de salud bastante común, ya que muchas cosas pueden causarlo.

En algunos casos, puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o pancreatitis aguda. Otras veces, es simplemente un efecto secundario de un estilo de vida sedentario o movimientos repetitivos.

Si bien el estiramiento no es un remedio para todos los dolores de espalda, en muchos casos puede brindar alivio. Si ha estado viviendo con una leve molestia o rigidez, estos siete estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda.

Primero, algunos consejos rápidos

Estira la zona lumbar con seguridad y cuidado. Sea especialmente cuidadoso y cuidadoso si tiene algún tipo de lesión o problema de salud. Lo mejor es hablar primero con su médico antes de comenzar cualquier nuevo tipo de ejercicio.

Puedes hacer estos estiramientos una o dos veces al día. Pero si el dolor parece empeorar o si se siente muy dolorido, tómese un día libre para no estirarse.

Sea consciente de los límites de su cuerpo y no lo presione para que haga demasiado. Escucha a tu cuerpo y haz lo que mejor te sienta en cada momento.

A medida que realiza estos estiramientos, tómese su tiempo y preste mucha atención a su respiración. Usa tu respiración como guía para asegurarte de que no te esfuerces ni exageres. Debes poder respirar cómoda y suavemente en cada postura o estiramiento.

1. Postura del niño

Esta postura de yoga tradicional estira suavemente el glúteo mayor, los músculos de los muslos y los extensores de la columna. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna, el cuello y los hombros.

Su efecto relajante en su cuerpo también ayuda a relajar los músculos tensos de la parte baja de la espalda, promoviendo la flexibilidad y la circulación sanguínea a lo largo de la columna.

Para hacer la Pose del Niño, sigue estos pasos:

1. Con las manos y las rodillas en el suelo, hunde las caderas hacia atrás para descansarlas sobre los talones.
2. Gire sus caderas mientras se dobla hacia adelante, caminando con las manos frente a usted.
3. Descansa tu vientre sobre tus muslos.
4. Extienda los brazos al frente o al lado de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
5. Concéntrese en respirar profundamente y relajar cualquier área de tensión o tirantez.
6. Mantén esta postura por hasta 1 minuto.

Puedes hacer esta postura varias veces durante tu rutina de estiramiento. Siéntete libre de hacerlo entre cada uno de los otros estiramientos que hagas.

Modificaciones

Si siente que necesita apoyo adicional, puede colocar una toalla enrollada encima o debajo de los muslos.

Si te resulta más cómodo, abre las rodillas y apoya la frente en un cojín.

2. Estiramiento de la rodilla al pecho

Este estiramiento relaja las caderas, los muslos y los glúteos al mismo tiempo que promueve la relajación general.

Para hacer un estiramiento de la rodilla al pecho, sigue estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Mantenga la rodilla izquierda doblada o extiéndala directamente a lo largo del piso.
3. Dibuja tu rodilla derecha en tu pecho, juntando tus manos detrás de tu muslo o en la parte superior de tu espinilla.
4. Estira la columna hasta el coxis y evita levantar las caderas.
5. Respira profundamente, liberando cualquier tensión.
6. Mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
7. Repita con la otra pierna.

Modificaciones

Coloque un cojín debajo de su cabeza para un acolchado adicional. También puedes envolver una toalla alrededor de tu pierna si es difícil que tus brazos la alcancen.

Para profundizar el estiramiento, meta la barbilla en el pecho y levante la cabeza hacia la rodilla.

3. Estiramiento del piriforme

Este estiramiento trabaja el músculo piriforme, que se encuentra en la parte profunda de los glúteos. Estirar este músculo puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los glúteos y la zona lumbar.

Para hacer un estiramiento piriforme, sigue estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque su tobillo derecho en la base de su muslo izquierdo.
3. Luego, coloca tus manos detrás de tu muslo izquierdo y tira hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
5. Luego haz el lado opuesto.

Modificaciones

Para que el estiramiento sea más cómodo, mantén el pie plantado en el suelo. Descanse la cabeza sobre un cojín para apoyarse.

4. Giro de columna sentado

Este giro clásico estira las caderas, los glúteos y la espalda. Aumenta la movilidad de la columna y estira los abdominales, los hombros y el cuello. La presión de este estiramiento también estimula tus órganos internos.

Para hacer un giro de columna sentado, sigue estos pasos:

1. Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas al frente.
2. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en la parte exterior del muslo derecho.
3. Coloque su brazo derecho en la parte exterior de su muslo izquierdo.
4. Coloque su mano izquierda detrás de usted para apoyarse.
5. Comenzando en la base de la columna, gire hacia el lado izquierdo.
6. Mantén esta postura por hasta 1 minuto.
7. Repita en el otro lado.

Modificaciones

Para hacer esta postura más cómoda, mantén ambas piernas rectas.

Para un estiramiento adicional, agregue rotaciones de cuello durante esta postura inhalando para mirar hacia adelante y exhalando para mirar hacia atrás. Haz de 5 a 10 de cada lado

5. Inclinación pélvica

Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos abdominales, lo que ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la zona lumbar. También tienen un efecto beneficioso sobre los glúteos y los isquiotibiales.

Para hacer una inclinación pélvica, siga estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Contrae los músculos abdominales mientras aplanas la espalda contra el suelo.
3. Respira normalmente, manteniendo esta posición durante un máximo de 10 segundos.
4. Suelte y tome algunas respiraciones profundas para relajarse.
5. Haz de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.

6. Gato-Vaca

Cat-Cow es una excelente manera de despertar la columna vertebral mientras estira los hombros, el cuello y el pecho.

Para hacer Cat-Cow, sigue estos pasos:

1. Ponte a cuatro patas en una posición de mesa (manos y rodillas en el suelo).
2. Presiona tus manos y pies mientras inhalas para mirar hacia arriba, permitiendo que tu vientre se llene de aire.
3. Exhala, metiendo la barbilla en el pecho y arqueando la columna hacia el techo.
4. Continúe con este patrón de movimiento, moviéndose con cada respiración.
5. Haga esto durante 1 a 2 minutos.

Modificaciones

Si tiene problemas con las muñecas, coloque las manos ligeramente hacia adelante en lugar de directamente debajo de los hombros. Si tiene algún problema con las rodillas, coloque un cojín debajo de ellas como almohadilla y apoyo.

Para agarres más profundos, simplemente permanezca en cada posición de 5 a 20 segundos a la vez en lugar de moverse con cada respiración.

7. Estiramiento de esfinge

El estiramiento de la esfinge es una flexión hacia atrás suave que le permite estar tanto activo como relajado. Esta flexión hacia atrás del bebé estira y fortalece la columna vertebral, las nalgas y el pecho.

Para hacer el estiramiento de la esfinge, sigue estos pasos:

1. Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas al frente, con las palmas hacia abajo.
2. Separe los pies ligeramente. Está bien que los dedos gordos de los pies se toquen.
3. Empuje suavemente la parte inferior de la espalda, las nalgas y los muslos mientras levanta la cabeza y el pecho.
4. Manténgase fuerte en la zona lumbar y los abdominales, respirando profundamente.
5. Presiona tu pelvis contra el suelo.
6. Mire al frente o cierre suavemente los ojos.
7. Mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.

La línea de fondo

Usas la zona lumbar para muchas cosas, desde caminar y correr hasta simplemente levantarte de la cama por la mañana. El estiramiento regular es una excelente manera de crear y mantener la flexibilidad, aliviar la tensión y ayudar a desarrollar la fuerza.