Por Riley Mathis, PTA | Ubicación del Valle del Paraíso
En Foothills Sports Medicine, vemos una buena cantidad de problemas de columna. Sentarse todo el día frente a su computadora y dispositivos electrónicos puede afectar su cuerpo con el tiempo. Es posible que los trabajos de escritorio de hoy en día no conduzcan a una postura perfecta, pero eso no es excusa para no ejercitar su núcleo, abrir el pecho y sentarse correctamente. Puede seguir algunas prácticas recomendadas simples para ayudar a mejorar su postura.
Técnica de toalla: rollo lumbar para una postura adecuada
Una causa común de dolor de espalda es sentarse con una mala postura. Utilice la técnica de la toalla si no puede acceder a una silla ergonómica para mantener la columna recta al sentarse.
- Dobla la toalla por la mitad
- enrollar la toalla
- Colóquelo detrás de su espalda en la curva natural de su columna vertebral.
Mejores prácticas para sentarse correctamente en su escritorio
1. Alinea tu cabeza
Las computadoras de escritorio hacen que te encorves sobre tu escritorio y eches la cabeza hacia adelante. La postura de la cabeza hacia adelante resulta de la tensión de los músculos en la parte posterior del cuello. Solucione el problema sentándose erguido con un buen soporte lumbar de su silla y manteniendo la cabeza alineada correctamente. Control de postura! En un descanso en el escritorio, párate con la espalda y la nuca contra la pared. Tenga en cuenta dónde está su barbilla y manténgala allí cuando vuelva a sentarse.
2. Estira los hombros
La postura encorvada en el escritorio lleva a que los músculos del pecho se tensen, lo que hace que los hombros giren internamente hacia adelante fuera de la alineación natural. Asegúrese de estirar los hombros regularmente para relajar los músculos tensos. Asegúrese de tener suficiente apoyo para su espalda en su escritorio.
3. Mira hacia arriba
Pasar toda la jornada laboral sentado provoca tensión y fatiga en el cuello. Arréglalo manteniendo el monitor centrado frente a tu cuerpo para evitar la tensión en el cuello, usa una silla que te ayude a mantener la alineación adecuada de la cadera y la columna, y toma lecciones de mecanografía (para que no tengas que mirar el teclado).
4. No te encorves
Encorvarse frente a una computadora todo el día tensa los músculos del pecho, lo que lleva a una curvatura excesiva de la columna vertebral y músculos débiles en la parte superior de la espalda. Asegúrese de masajear y estirar los músculos afectados. Mantenga su computadora a la altura de los ojos y use una silla que distribuya el peso adecuadamente.
5. Ejercicio y estiramiento
Las largas horas sin descansos pueden provocar que los músculos flexores de la cadera se acorten, lo que empuja la inclinación de las caderas hacia adelante. Asegúrese de hacer ejercicio y estirar las caderas, los glúteos y los isquiotibiales con regularidad, y asegúrese de que los muslos estén paralelos al suelo. RÁPIDO | Performance Training crea un plan de entrenamiento/estiramiento personalizado con usted para lograr sus objetivos. ¡Programe una evaluación de desempeño GRATUITA hoy!
6. Mantén las muñecas planas
El dolor de muñeca puede provenir de varias causas, incluida la mala postura y el diseño del área de trabajo. Mantenga una superficie de teclado plana y mantenga sus muñecas por encima del teclado cuando escriba como si estuviera tocando el piano.
7. Siéntate derecho y mueve los pies
Cruzar las piernas en el escritorio puede provocar una mala circulación y una postura desalineada. Las piernas cruzadas ejercen presión sobre las caderas y la columna vertebral, lo que lleva a una mala postura. Siéntese derecho con los pies sobre una superficie plana como el piso y muévalos con frecuencia para aumentar el flujo sanguíneo.
Las cosas más importantes que puede hacer durante el día son tomar descansos frecuentes, estirar el cuerpo y dar un paseo corto.
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Mejores prácticas para pararse correctamente en su escritorio
- Sus ojos deben estar al nivel de la parte superior del monitor de su computadora.
- Tus hombros deben estar relajados y bajos, no altos ni encorvados.
- Sus codos deben estar doblados a 90 grados y el escritorio de pie debe estar a la altura de sus antebrazos.
- Debes estar de pie sobre una superficie plana con los pies separados al ancho de los hombros.
- Debes evitar inclinarte hacia cualquier lado.
Recuerda: el movimiento es medicina
Ser sedentario se ha relacionado con la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. Corregir tu posición en el escritorio también es fundamental para tomar descansos de pie lejos de la computadora cada 30 minutos. Ir al baño, hacer estiramientos, tomar un trago de agua o tomar un refrigerio son buenas excusas para alejarse del escritorio. Tomar un descanso para almorzar lejos del escritorio también es una buena opción. Salir a caminar durante la hora del almuerzo es una excelente manera de hacer que su cuerpo se mueva e incluso puede otorgarle la energía y la concentración que tanto necesita para el resto del día.
Si ha experimentado dolor en la muñeca, el codo, el hombro, el cuello o la espalda y no puede encontrar alivio corrigiendo su espacio de trabajo, la fisioterapia puede ayudar a disminuir su dolor y brindarle las herramientas para ayudar a evitar que vuelva a suceder. Se le enseñará el estiramiento, el fortalecimiento y la mecánica corporal adecuados en función de su cuerpo y objetivos individualizados. ¡Podrás volver al trabajo sintiéndote bien antes de que te des cuenta!
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