Los atletas y la población humana están continuamente empujando nuevas alturas y límites que pueden atribuirse, al menos parcialmente, a la adaptación y modificación de los métodos de entrenamiento que utilizan. Sin embargo, otro aspecto del nivel de alto rendimiento de un atleta de hoy en día son sus modalidades de recuperación, un área que puede determinar con fuerza la eficiencia con la que un atleta puede competir y muchas veces también afecta cuándo puede competir.
La optimización del rendimiento tampoco es una idea novedosa. Existen numerosos métodos de recuperación, rendimiento y entrenamiento que tienen como objetivo proporcionar a las personas mejores formas de manejar el estrés creciente en sus músculos y articulaciones. Y, la verdad es que todavía no entendemos completamente qué es lo mejor, ya que es probable que dependa del individuo: el tipo de atleta que es, el deporte en el que compite, junto con una gran cantidad de otros factores.
El descubrimiento y la implementación de muchas de estas terapias de recuperación no solo han permitido a los atletas recuperarse más rápido y de manera más eficiente que nunca, sino que también les ha brindado a las personas diferentes formas de mejorar la longevidad y el rendimiento.
Un ejemplo de una terapia de recuperación de este tipo es la terapia de frío a calor, o terapia de contraste. Esta intervención implica el cambio casi inmediato de la inmersión en agua caliente a la fría y trae consigo numerosos beneficios para ayudar en la recuperación del rendimiento. Este artículo analiza en profundidad esta estrategia de recuperación, incluido qué es, cómo funciona y los beneficios que conlleva.
¿Qué es la terapia de frío a calor y cómo funciona?
Tal como sugiere el nombre, la terapia de frío a calor, comúnmente conocida como terapia de contraste, implica alternar rápidamente entre temperaturas altas y bajas para aliviar el dolor, las lesiones o el esfuerzo excesivo de los músculos y las articulaciones.
Los beneficios de la inmersión en hielo o frío para el manejo de lesiones y dolor/inflamación están bien definidos: las temperaturas frías son efectivas ya que inducen la vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Este estrechamiento de la vasculatura da como resultado un menor flujo de sangre durante un período de tiempo, lo que alivia las señales inflamatorias en las áreas lesionadas de todo el cuerpo.
La terapia de calor o inmersión en calor funciona en oposición a la terapia de frío. En respuesta al calor, el flujo sanguíneo y la circulación aumentan debido a la expansión de los vasos sanguíneos, lo que se conoce como vasodilatación. Este efecto tiene el potencial de aumentar la entrega de nutrientes a las áreas lesionadas en todo el cuerpo para mejorar el proceso de curación, así como aliviar los calambres y los músculos doloridos.
Claramente, las temperaturas frías y calientes inducen comportamientos distintos y beneficiosos para nuestros músculos y articulaciones. Pero, ¿qué sucede cuando combinas los dos métodos?
Cuando combina los dos métodos, primero aplicando frío directamente al área lesionada o sumergiendo todo el cuerpo, seguido de la aplicación/inmersión de calor y luego alternando entre los dos durante 1 a 3 minutos cada uno, la investigación sugiere que los músculos lesionados /las articulaciones mejoran la recuperación significativamente más rápido. Es probable que esto se deba a una reducción simultánea de la inflamación y la hinchazón, seguida de un aumento en la entrega de nutrientes a las tasas afectadas a un ritmo mucho más rápido de lo normal.
¿Cómo se realiza la terapia de frío a calor?
Si bien la investigación sobre el tema de cuándo debe realizarse aún está en debate, el entendimiento actual es que la terapia debe aplicarse no más de 24 a 48 horas después de que ocurrió la lesión o el estrés en el músculo o la articulación.
A partir de aquí, simplemente comience con la inmersión en frío de todo el cuerpo o la aplicación tópica de una compresa fría directamente en el área lesionada durante unos minutos. Una vez que se acabe el tiempo, alterna con una almohadilla térmica, sauna o bañera de hidromasaje durante un período de tiempo similar. Algunos recomiendan un estiramiento ligero a intermedio también durante la fase caliente. Para finalizar la sesión de terapia, regrese directamente a la terapia de frío y alterne durante al menos 4 rondas.
Querrás terminar la sesión tal como la empezaste, con exposición al frío. Esto es para mitigar la inflamación y la hinchazón que pueden resultar de la vasodilatación durante la fase caliente.
Y recuerda, ¡mantente hidratado! Los cambios rápidos de temperatura pueden provocar deshidratación.
¿Cuáles son los beneficios de la terapia de frío a calor?
Entonces, ¿cuáles son específicamente los beneficios de la terapia de frío a calor o de contraste? Aquí, repasaremos los principales utilizando investigaciones revisadas por pares para respaldarlos.
1. Alivio significativo del dolor y la hinchazón.
Estudios clínicos previos indican que la terapia de contraste puede reducir drásticamente la hinchazón, incluso más que la terapia/exposición al calor, en atletas con esguinces laterales de tobillo de Grado I o Grado II1. En el estudio, los pacientes de 13 a 50 años de edad se sometieron a varias sesiones (3 días) de terapia de contraste local (es decir, terapia solo en el lugar de la lesión) o terapia de calor uno o dos días después de la lesión de tobillo. Los investigadores encontraron que la intervención de frío a calor en el tobillo aumentó el rango de movimiento y redujo la hinchazón y el dolor general.
2. Mayor rango de movimiento
Esto se describió en el punto anterior, pero no es ningún secreto que las lesiones, ya sea un tirón muscular o una inflamación articular, pueden disminuir significativamente el rango de movimiento de esa articulación/músculo. La terapia de frío a calor reduce fuertemente la hinchazón para recuperar ese rango de movimiento y movimiento.
3. Recuperación más rápida del dolor
Se ha demostrado que la terapia de frío a calor acelera la capacidad del cuerpo para recuperarse del dolor muscular después de una sesión de entrenamiento dura y estresante. Un estudio clínico en atletas recreativos durante 6 semanas encontró que después de un entrenamiento de piernas que induce dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), la fuerza y la recuperación (como se muestra en la producción de fuerza isométrica) fue notablemente mayor en las personas que recibieron terapia de frío a calor en comparación con a los que no estaban2.
4. Fuerza
También se ha descubierto que la terapia de frío a calor aumenta la fuerza muscular después de la recuperación. Los atletas expuestos a la terapia de contraste tuvieron un máximo de 1 repetición más alto en la prensa de piernas, más potencia muscular (medida por fuerza isométrica) y se desempeñaron mejor en sentadillas con salto en comparación con los atletas recreativos que no recibieron la terapia2.
5. Disminuye la inflamación
Como se mencionó a lo largo de este artículo, la exposición al frío provoca vasoconstricción y reduce el flujo sanguíneo a las áreas lesionadas. Esta reducción en el flujo sanguíneo disminuye el flujo de marcadores inflamatorios hacia el músculo o la articulación lesionados, lo que reduce la inflamación y el dolor.
6. Longevidad
El trabajo reciente de un grupo de investigación en Bélgica encontró que la longitud de los telómeros, un factor altamente indicativo de una mayor longevidad, aumentó prenatalmente en fetos de nadadores de invierno expuestos con frecuencia a temperaturas extremadamente frías.3.
La investigación también sugiere que las personas expuestas a temperaturas extremas tienen una importante adaptación antioxidante protectora para mitigar las especies reactivas de oxígeno en todo el cuerpo. Esto es particularmente importante para mitigar la capacidad interna de nuestro cuerpo para lidiar con el estrés y mejorar la longevidad también.4. Es probable que este efecto beneficioso se deba a que las temperaturas extremas aumentan de forma aguda la expresión de las proteínas de choque térmico y de choque frío en nuestro cuerpo.5.
Observaciones finales
A pesar de la falta de una cantidad sólida de evidencia clínica sobre la terapia de frío a calor en humanos, se han realizado algunos estudios que muestran sus efectos beneficiosos para la recuperación, la fuerza, la mitigación del dolor y el rendimiento general y la longevidad. La terapia brinda lo mejor de ambas modalidades de recuperación cuando se considera si la exposición al frío o al calor es más apropiada, por lo que la próxima vez que necesite curar una lesión o un músculo particularmente dolorido después de un entrenamiento intenso, pruébelo y sus músculos se lo agradecerán. luego.
Si desea obtener más información sobre las técnicas de optimización, incluida la terapia de contraste, la terapia de oxígeno hiperbárico, los péptidos o cualquier otra cosa, busque a su experto local en biohacking. Si se encuentra en el área de la ciudad de Nueva York, pase por Physio Logic en Brooklyn, NY, y pregunte por el Dr. Rudy.
Referencias
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1938640016640885?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685683/
- https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/EHP5153
- https://academic.oup.com/qjmed/article/92/4/193/1586500
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8345221/#:~:text=Heat%20shock%20proteins%20or%20stress,wide%20variety%20of%20physiologic%20stresses.&text=Clearly%2C%20cold% 20choque%20estimula%20a,síntesis%20de%20calor%20choque%20proteínas.
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