Cualquier atleta le dirá la importancia de los hombros sólidos. Los músculos de los hombros fuertes y flexibles son esenciales para mejorar su juego, ya sea que esté perfeccionando su estilo mariposa, lanzando tiros libres en baloncesto o inmovilizando a su oponente en la lucha libre. Su manguito rotador es esencial para brindarle el equilibrio y la movilidad para sobresalir en casi cualquier código deportivo. Entonces, ¿cómo puede fortalecer el suyo para prevenir lesiones del manguito rotador y obtener esa ventaja de rendimiento? Hemos recopilado todos nuestros mejores consejos solo para ti.
Comprender el manguito de los rotadores
El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos responsables de mantener el brazo en la cavidad del hombro y permitirle moverlo. Conoce cada uno de los músculos que componen el manguito rotador:
- Supraespinoso: este músculo es responsable de levantar el hombro hacia un lado.
- Infraespinoso y redondo menor: estos músculos rotan externamente la articulación del hombro.
- Subescapular: este músculo deprime la cabeza del húmero, lo que le permite moverse libremente cuando se levanta el brazo.
El manguito rotador a veces se denomina grupo SITS en función de la primera letra de cada músculo que comprende. Además de los tendones, el manguito de los rotadores tiene tendones que comienzan en la escápula, conectan el húmero y forman un manguito sobre la articulación esférica del hombro.
Todos los componentes de su manguito rotador trabajan juntos para la flexión, abducción, rotación interna y externa, y para brindarle la potencia, el rango de movimiento y el equilibrio que necesita para realizar las tareas diarias y desempeñarse en deportes como el golf y el tenis.
Ejercicios probados para fortalecer el manguito de los rotadores
Ahora que está familiarizado con la anatomía y la función del manguito de los rotadores, es fácil ver cómo mantenerlo fuerte puede beneficiar a todos, sean atletas o no. Una amplia gama de ejercicios se enfocan en los músculos y tendones de su hombro para ayudarlo a prevenir lesiones en el manguito de los rotadores y aumentar la fuerza y la flexibilidad. Aquí hay cinco que puedes probar por tu cuenta.
1. Remo de pie
Para este ejercicio, necesita una banda de resistencia en bucle de 2,5 a 3 pies y un lugar para anclarla (como el picaporte de una puerta).
Fije un extremo de la banda a su ancla, asegurándose de que esté estable y sostenga el extremo en su mano con el brazo a su lado en un ángulo de 90 grados. Párese frente a su ancla.
Tire del codo hacia atrás y suéltelo lentamente mientras regresa a la posición original.
Repita esto durante al menos tres series de 15 para cada brazo.
2. Rotación interna
También necesitará un ancla de banda de resistencia en bucle para este ejercicio.
Párese con su costado hacia su ancla y sostenga un extremo en su mano con su brazo a su costado en un ángulo de 90 grados y el otro extremo unido al ancla.
Pasa el brazo por encima del cuerpo y suéltalo lentamente mientras vuelves a descansar.
Repita esto durante al menos tres series de 15 para cada brazo.
3. Rotación externa
Mantenga la misma posición de descanso que la rotación interna, pero esta vez sepárelo de su cuerpo y suéltelo lentamente mientras regresa a la posición inicial.
Repita esto durante al menos tres series de 15 para cada brazo.
4. Extensión del codo
Este ejercicio requiere un peso pequeño como una mancuerna.
Mientras está de pie, levante el brazo y dóblelo para que la mano que sostiene el peso quede detrás de la cabeza. Ahora levante lentamente el peso por encima de su cabeza hasta que su brazo esté recto y sosténgalo mientras cuenta hasta tres. Luego regrese lentamente a su posición inicial.
Repita al menos dos series de diez para cada brazo y aumente el peso una libra a la vez a medida que se vuelve más fuerte.
5. Retracción escapular
Este ejercicio también requiere que uses un peso.
Acuéstese boca abajo sobre una mesa, cama o cualquier otra superficie plana que sea lo suficientemente alta para que su brazo pase fácilmente por el costado.
Comience con su brazo sosteniendo el peso hacia abajo sobre el borde de la plataforma en la que se encuentra, y levante lentamente su brazo hasta que esté paralelo al piso o tan lejos como pueda cómodamente. Luego regrese lentamente a su posición inicial.
Repita al menos dos series de diez para cada brazo y aumente el peso una libra a la vez a medida que se vuelve más fuerte.
Cómo evitar las lesiones del manguito rotador
- Utilice siempre la forma adecuada.
- Descanse regularmente para evitar el uso excesivo.
- Estírate antes y después de la actividad física o la práctica de deportes.
- Mejora tu postura.
- Siempre duerma en una posición cómoda.
- Mantenga una dieta saludable y manténgase hidratado en todo momento.
- Elimina los malos hábitos como beber y fumar.
- Visite a un quiropráctico regularmente.
¿Está experimentando dolor, movilidad limitada, debilidad muscular o impedimentos funcionales en su hombro? Puede ser el resultado de una lesión del manguito de los rotadores, como un desgarro, pinzamiento o tendinopatía. Reserva una cita con Dynamic Sports Medicine y te ayudaremos a eliminar el dolor, recuperar fuerzas y volver a estar en plena forma.