Como corredor, es fundamental cuidar tu cuerpo y evitar hábitos que puedan derivar en lesiones o agotamiento. Aquí hay cuatro cosas que los corredores deben evitar para mantenerse saludables y seguir mejorando.
- Saltarse el calentamiento. Un calentamiento adecuado antes de una carrera es esencial para preparar tu cuerpo para las exigencias físicas de la carrera. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, relajar los músculos y mejorar el rango de movimiento. Sin un calentamiento, es más probable que experimente rigidez, dolor y lesiones.
Para calentar adecuadamente, comience haciendo algunos estiramientos ligeros y movimientos dinámicos, como estocadas para caminar, balanceos de piernas y círculos con los brazos. Luego, trote o camine un poco para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. Finalmente, haz algunos movimientos específicos que imiten las demandas de correr, como rodillas altas, patadas en el trasero y saltos.
- Ignorando el dolor. Si experimenta dolor mientras corre, es importante escuchar a su cuerpo y tomar un descanso. Continuar corriendo con dolor puede provocar lesiones más graves, como fracturas por estrés, distensiones musculares y tendinitis.
Si siente molestias mientras corre, intente identificar la fuente del dolor y tome medidas para abordarlo. Por ejemplo, si siente dolor en la rodilla, es posible que deba ajustar su paso o usar un tipo diferente de calzado para correr. Si siente dolor en la espalda o las caderas, es posible que deba trabajar en su postura o fuerza central.
El dolor en algunas regiones, como la ingle, el muslo, la espinilla y los dedos de los pies, puede indicar una fractura por sobrecarga y debe evaluarse.
También es importante recordar que no todo el dolor es malo. Cierta cantidad de incomodidad es “normal” cuando te esfuerzas durante una carrera. Sin embargo, si el dolor es intenso o persiste después de dejar de correr, es una señal de que algo anda mal y debes tomar un descanso.
- Exagerando. Como corredor, es fácil quedar atrapado en la emoción de mejorar y querer esforzarse más y más. Sin embargo, esto puede provocar agotamiento y lesiones.
Para evitar exagerar, es importante aumentar gradualmente la distancia y la intensidad de tus carreras. Comience por establecer metas realistas y hacer un seguimiento de su progreso. Luego, aumente su distancia o ritmo lentamente con el tiempo, permitiendo que su cuerpo se ajuste y se adapte.
Entrena como los profesionales que realizan la mayor parte de sus carreras diarias en zonas de baja frecuencia cardíaca. Para entrenamientos más desafiantes, puede emplear un programa de entrenamiento polarizado.
También es importante escuchar a tu cuerpo y darte días de descanso cuando los necesites. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reconstruirse después de una carrera, y tomar días de descanso regulares puede ayudar a prevenir el agotamiento y las lesiones.
- Descuidar el entrenamiento de fuerza. Muchos corredores se enfocan únicamente en su entrenamiento cardiovascular y descuidan el entrenamiento de fuerza, pero esto puede ser un error. Incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina puede mejorar tu rendimiento al correr y ayudar a prevenir lesiones.
Para incorporar correctamente el entrenamiento de fuerza en su rutina, concéntrese en ejercicios que se dirijan a los músculos que se usan para correr, como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo. Esto puede incluir sentadillas, estocadas, peso muerto y planchas.
También es importante variar su rutina y desafiarse a sí mismo con diferentes ejercicios. Esto puede ayudar a prevenir el aburrimiento y mantener a los músculos adivinando, lo que conduce a mejores resultados.
En conclusión, hay varias cosas que los corredores deben evitar para mantenerse saludables y mejorar su rendimiento. Estos incluyen saltarse el calentamiento, ignorar el dolor, exagerar y descuidar el entrenamiento de fuerza. Al seguir estas pautas, puede mantener su cuerpo fuerte y evitar las trampas comunes que pueden detenerlo como corredor.