Mejorar el estado físico no se detiene en el gimnasio si estás tratando de aumentar tu fuerza muscular y perder grasa corporal, es muy importante consumir alimentos ricos en nutrientes que nutran y recuperen tu cuerpo después de un entrenamiento. Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales si desea ganar músculo magro. Es esencial desafiar a su cuerpo a través de la actividad física, pero su progreso se estancará sin el apoyo nutricional adecuado.
No se limite a buscar un batido de proteínas o una pizza congelada cuando llegue la hora de la cena. Invierta su tiempo y dinero en alimentos que fomenten su salud en general, mejoren su físico y reduzcan sus posibilidades de enfermedad a largo plazo.
Lleve esta lista a la tienda de comestibles y compre estos 10 alimentos para ayudar a desarrollar músculo, aumentar la fuerza y mejorar su salud:
Huevos. Como uno de los alimentos más complejos, completos y flexibles de la naturaleza, los huevos son el estándar de oro de las proteínas. Cada huevo contiene 7 gramos de proteína, además de una serie de otras vitaminas y minerales esenciales.
Salmón salvaje. Con 20 gramos de proteína en cada porción de 100 gramos, el salmón salvaje acelerará tus resultados mientras entrenas en Phoenix. El salmón salvaje también es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, evite el salmón criado en granjas: a menudo se les alimenta con una dieta deficiente, por lo que contienen beneficios nutricionales limitados.
Quinua. Curiosamente, la quinua contiene más proteínas que cualquier otro grano importante. Además, es una rica fuente de minerales y vitaminas, particularmente de vitamina B. Si no está familiarizado con las vitaminas B, ayudan a metabolizar y digerir las proteínas y los carbohidratos, ayudándole a aumentar su volumen.
Espinaca. Tómalo de Popeye. La espinaca es un combustible fantástico para el desarrollo muscular porque contiene hierro y nitratos para promover el crecimiento muscular. Estos nitratos también ayudan a regular la presión arterial, las defensas inmunitarias y el metabolismo celular. Sirva su cena en una cama de espinacas (cocidas o crudas) todas las noches para una ingesta constante y deliciosa.
Yogur griego. Los productos lácteos contienen proteínas de alta calidad y una mezcla de proteína de suero de leche de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta. Las investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa muscular magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta. Pero no todos los productos lácteos son iguales. El yogur griego contiene aproximadamente el doble de proteína que el yogur normal.
Semillas de girasol. Con 23 gramos de proteína por porción, las semillas de girasol son un refrigerio delicioso y saludable para desarrollar músculo. Las semillas de girasol ganan puntos de bonificación de alimentos saludables porque son bajas en colesterol y sodio.
soja ¡Sí! Solo media taza de soja cocida contiene 16 gramos de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales. La soja es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y fósforo. El hierro se utiliza para almacenar y transportar oxígeno en la sangre y los músculos.
Pollo. Probablemente ya sepa que el pollo es un alimento básico en cualquier dieta alta en proteínas y baja en grasas. He aquí por qué: la proporción de proteína a grasa del pollo es insuperable: una porción abundante de 100 gramos contiene la friolera de 31 gramos de proteína con solo 4 gramos de grasa. Para un almuerzo delicioso y lleno de proteínas, saltee el pollo con espinacas, quinoa y ajo.
Atún. Además de 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas B, incluidas la B12, la niacina y la B6. Estos nutrientes son importantes para una salud, energía y rendimiento físico óptimos. Además, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud muscular. Particularmente importante para los adultos mayores. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden retrasar la pérdida de masa muscular y fuerza que se produce con la edad.
Cecina magra. Cuando esté en movimiento, pruebe una proteína de carne de alta calidad como la cecina magra. Muchos tipos diferentes de carne se pueden convertir en cecina, por lo que la información nutricional varía. La mayor parte de la grasa se elimina de la cecina magra durante el procesamiento, por lo que casi todas las calorías de la cecina provienen directamente de las proteínas.
Por último, pruebe las proteínas en polvo si necesita un reemplazo rápido de comidas o una opción rápida y fácil para agregar más proteínas a su rutina diaria. Si bien cualquier buena dieta debe centrarse en los alimentos integrales, hay momentos en que los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos. Si tiene problemas para obtener suficientes proteínas solo de los alimentos, podría considerar agregar batidos de proteínas a su rutina diaria. Los polvos de proteína láctea, como el suero y la caseína, son algunos de los más populares. Otras opciones son la soja y el guisante.
Si desea obtener más información sobre cómo mantener su cuerpo funcionando con un rendimiento óptimo, comuníquese con su clínica local de fisioterapia de Foothills Sports Medicine hoy mismo.
Sobre el Autor
La publicación 10 alimentos para aumentar la fuerza muscular apareció por primera vez en Foothills Sports Medicine Physical Therapy.